Come preparare un frullato proteico – Guida passo passo per un dietista

Il potenziale di qualsiasi atleta o appassionato di fitness dipende in gran parte da come un individuo alimenta il proprio corpo, ma ancora di più da come ci si può riprendere dall’allenamento. Riteniamo che uno dei modi più efficaci ed efficienti per raggiungere questo obiettivo sia attraverso un frullato proteico antinfiammatorio di alta qualità.

Spesso abbiamo persone che vengono da noi chiedendoci se dovrebbero usare frullati proteici o affermando che ne stanno già usando uno nel tentativo di riprendersi meglio dagli allenamenti, ridurre il dolore e / o aumentare la massa muscolare.

La realtà è … Una proteina ben fatta può e farà tutte queste cose se consumata insieme a una dieta equilibrata e completa! Ma sfortunatamente, vediamo delle insidie ​​nella quantità / tipo di proteine ​​utilizzate, nell’uso di ingredienti di scarsa qualità o infiammatori e nei guasti dei macronutrienti impropri.

Anche se questi difetti sembrano minori, potresti ottenere di più dal tuo frullato proteico fabbricandolo in modo da supportare i tuoi obiettivi e sostenere la salute, l’immunità e le prestazioni generali dell’intestino.

Entro la fine dell’articolo di oggi, avrai una comprensione completa di come preparare un frullato proteico adatto a te. Che tu sia interessato a come preparare un frullato proteico per migliorare la composizione corporea, aumentare il peso corporeo magro o in generale ottimizzare il recupero muscolare, sei nel posto giusto.

Vediamolo!

Che cosa fanno i frullati proteici per un individuo attivo?

Dopo l’allenamento o utilizzato durante la giornata come parte di uno spuntino o di un pasto sostitutivo, un frullato proteico può:

• Ripara i tessuti danneggiati causati dall’allenamento.
• Migliora la massa corporea magra (muscolo) e ripristina il glicogeno nel fegato e nei muscoli.
• Massimizza il recupero per sostenere un alto livello di volume e intensità dell’allenamento.

I frullati di recupero sono immediatamente dopo un allenamento perché sono:

1. Ben tollerato quando l’appetito viene soppresso dopo l’esercizio.
2. Rapidamente digerito e assorbito , rendendo più efficace ed efficiente l’assorbimento e l’utilizzo dei nutrienti.
3. Aumenta attivamente il recupero poiché determinati sistemi e risposte ormonali lavorano contemporaneamente per la sintesi muscolare e immagazzinare il glicogeno.

I frullati proteici sono molto versatili. Tre modi per utilizzare i frullati proteici includono:

1. Recupero nutrizionale immediato (entro 30-60 minuti dall’esercizio)
2. Spuntino a metà giornata
3. Sostituto del pasto

Quali sono i vantaggi dei frullati proteici?

I frullati proteici possono aiutare a raggiungere un’ampia varietà di obiettivi di fitness. Alcuni vantaggi includono:

• Aumento di peso magro (aumentare la massa muscolare bruciando anche i grassi / ridurre il peso indesiderato)
• Perdita di peso (bruciare più grassi come sottoprodotto della costruzione muscolare)
• Massimizzare il recupero dopo un duro allenamento, con conseguente miglioramento delle prestazioni
• Miglioramento della salute generale nelle persone che soffrono di malattie croniche, squilibrio ormonale, disbiosi intestinale e altro ancora.

Ora che sappiamo come e perché i frullati proteici sono un gioco da ragazzi per qualsiasi persona che fa esercizio, parliamo di cosa mettere nei frullati proteici per ottenere il massimo beneficio.

Cosa mettere nei frullati proteici

Hai indovinato, le proteine ​​sono le star dello spettacolo qui, ma ci sono molte altre considerazioni su macro e micronutrienti necessarie per un frullato proteico ben bilanciato, che combatte la fatica e che migliora le prestazioni.

Troppo spesso vediamo individui che non raggiungono i loro obiettivi consumando troppo proteine ​​o trascurando di considerare i benefici antinfiammatori di erbe, grassi sani e verdure a foglia! Esiste una convinzione esistente che quantità di proteine ​​sono direttamente correlate al guadagno muscolare, ma mangiare più proteine ​​in sé e per sé NON renderà i muscoli più grandi o si riprenderanno più velocemente.

Affinché i muscoli crescano, devono essere sottoposti ad attività fisica, principalmente allenamento di resistenza, insieme a un apporto equilibrato di carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre e grassi sani (noci, semi, olive, avocado, ecc.) oltre a integratori proteici di alta qualità.

Allora, quali sono i componenti necessari per preparare il tuo frullato proteico?

1. Proteine ​​: elementi costitutivi degli aminoacidi necessari per la sintesi proteica
2. Carboidrati: zuccheri, amidi e fibre utilizzati per alimentare i muscoli, ricostituire il glicogeno muscolare e migliorare il trasporto dei nutrienti nelle cellule tramite l’insulina
3. Grasso sano: gli acidi grassi aiutano a smorzare le risposte infiammatorie indesiderate ed eccessive e ad aumentare la pienezza. Inoltre rallentano la risposta dello zucchero nel sangue senza compromettere la sintesi e la riparazione muscolare.
4. Fibra: componenti di carboidrati di origine vegetale che nutrono la flora intestinale che aiutano la sazietà e l’omeostasi neurologica, ormonale e intestinale a seguito di stress indotto nel corpo
5. Punch anti-infiammatorio: vari alimenti, comprese erbe e spezie, aggiungono sapore e benefici anti-infiammatori al tuo frullato proteico

Proteine ​​

Se stai veramente cercando di ottimizzare la riparazione e la crescita muscolare dopo un allenamento e durante il giorno, le proteine ​​sono il macronutriente più responsabile per svolgere questo ruolo.

Qual è il ruolo delle proteine?

La vera domanda è: qual è il ruolo delle proteine ​​nel corpo ?!

Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, che sono l’elemento costitutivo di muscoli, pelle, capelli, unghie e organi e responsabili di molte attività tra cui, ma non limitate a:

• Costruire e riparare i muscoli
• Supportare ossa sane
• Mantenere un sistema immunitario forte
• Produrre e trasportare ormoni
• Facilitare le reazioni enzimatiche necessarie per i processi biochimici

Come possiamo vedere, le proteine ​​sono più della bistecca nel piatto a cena!

Abbiamo bisogno che le proteine ​​vengano consumate costantemente durante il giorno, ma in particolare dopo l’esercizio per raccogliere i benefici di questo macronutriente per la costruzione muscolare.

Qual è la dose corretta di proteine ​​per me?

In termini di apporto proteico giornaliero complessivo, è stato precedentemente inteso che gli atleti basati sulla forza prosperano con una dieta proteica più elevata di circa 1,7-2,2 g / kg di peso corporeo al giorno, mentre si pensava che gli atleti di resistenza avessero un fabbisogno proteico significativamente inferiore tra 1,2-1,4 g / kg di peso corporeo al giorno.

Il minor fabbisogno proteico, soprattutto per gli atleti di resistenza, deriva dalla consapevolezza che l’esercizio aerobico sostenuto richiede un’ampia disponibilità di carboidrati e, sebbene questo sia vero, la ricerca si sta evolvendo per quanto riguarda il fabbisogno proteico minimo per TUTTI gli atleti.

Il Position Paper della International Society of Sports Nutrition ha recentemente riferito che l’assunzione di proteine ​​inferiore a 1,6 / kg / giorno si traduce in un bilancio azotato negativo, ovvero più lesioni e perdita di massa muscolare ! Possono essere necessari fino a 2,4 g / kg / giorno anche durante periodi di allenamento intenso quando il fabbisogno calorico è più alto. [1]

Ciò significa che l’assunzione di proteine ​​di circa 0,4-0,55 g / kg di peso corporeo per pasto (sulla base di 4 pasti / giorno) deve essere presa in considerazione per raggiungere l’apporto proteico giornaliero raccomandato.

Vuoi imparare esattamente come calcolare le tue esigenze? Dai un’occhiata a questo articolo.

Quante proteine ​​dovrebbero essere contenute nel mio frullato proteico?

Seguire un allenamento è uno dei momenti più importanti per le proteine ​​e trattarlo come un pasto completo può essere utile per raggiungere gli obiettivi proteici senza dover sbattere 3 petti di pollo ogni poche ore o anche peggio … subito prima di andare a letto.

Potresti ridere, ma lo vediamo più spesso di quanto pensi.

Ad esempio:

• Per un individuo più grande di circa 200-225 libbre, questo equivale a ~ 40-50 grammi / pasto

• Per un individuo più piccolo di circa 125-150 libbre, questo equivale a ~ 25-35 grammi / pasto

Il nostro corpo può assorbire solo 20-25 grammi / proteine ​​alla volta?

Ecco un altro mito che amiamo sfatare.

Esiste un malinteso comune secondo cui il corpo può assorbire solo una certa quantità di proteine ​​per pasto, ma questo non è necessariamente vero a seconda del motivo per cui la proteina viene utilizzata.

NEWSFLASH … tutte le proteine ​​che assumi vengono utilizzate, ma non tutte per la sintesi muscolare.

Come affermato da un recente articolo di revisione di JISSN, il consumo di quantità di proteine ​​più elevate (> 20 g) si traduce in un’ossidazione ottimale degli aminoacidi per la sintesi muscolare , ma vengono utilizzati ulteriori aminoacidi ingeriti per ottenere energia equilibrio e aiutare altri scopi biologici. [2] AKA le migliaia di altre responsabilità che le proteine ​​hanno nel corpo che non sono correlate alla costruzione dei bicipiti.

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Che tipo di proteine ​​in polvere dovrei usare?

Il consumo di proteine ​​del siero di latte di origine vegetale o di alta qualità nella tua ricetta di frullato sano è l’ideale per assicurarti di raggiungere gli amminoacidi a catena ramificata necessari, leucina, isoleucina e valina, che sono i profili di aminoacidi necessari dal corpo per una crescita e riparazione muscolare ottimale.

Ci sono alcuni modi per utilizzare la polvere proteica nel tuo frullato proteico e la forma che è meglio per te può essere risolta solo su base individuale.

Proteine ​​del siero di latte

È ben noto che per le persone che non soffrono di disbiosi intestinale o che mostrano segni di intolleranza ai latticini, le proteine ​​del siero di latte sono il gold standard delle proteine ​​in polvere per una crescita e un recupero muscolare ottimali.

I vantaggi delle proteine ​​del siero di latte includono:

1. È una proteina completa , il che significa che sono inclusi tutti gli amminoacidi essenziali che devono essere consumati in forma dietetica.

Aumento della sintesi di proteine ​​muscolari

a causa di alti livelli di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), in particolare leucina.

3. Rapida digestione e assorbimento nell’intestino, consentendo la massima sintesi proteica e riparazione durante la finestra anabolica dopo l’esercizio.

4. Disintossicazione naturale di supporto grazie alla maggiore disponibilità di glutatione, il principale antiossidante nel corpo.

I contro delle proteine ​​del siero di latte includono:

1. Altamente elaborato: qualsiasi integratore di proteine ​​del siero di latte trovato sullo scaffale del tuo negozio di alimenti naturali non lo taglia ai nostri occhi. La tua torta di compleanno, panino alla cannella o polvere di frutta tropicale è probabilmente piena di una lunga lista di oli infiammatori, conservanti, dolcificanti artificiali e finti riempitivi che possono avere un impatto sulla salute metabolica e modificare negativamente il microbioma intestinale.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nature ha dimostrato che i dolcificanti artificiali alteravano il microbiota intestinale e che questo era causalmente correlato alla tolleranza al glucosio nei topi. Anche per gli esseri umani inclusi in questo studio, la riduzione della tolleranza al glucosio nella metà dei partecipanti è stata dimostrata dopo una sola settimana di consumo di dolcificanti artificiali. [3]

2. Aumento dell’infiammazione: La maggior parte delle persone è intollerante ai prodotti lattiero-caseari a un certo livello a causa della mancanza dell’enzima necessario per abbattere il lattosio zuccherino. Ancora peggio, la sensibilità del cibo alle effettive proteine ​​del latte nel siero di latte provoca un’infiammazione cronica di basso grado che può causare una serie di sintomi indesiderati. Mentre l’isolato di siero di latte dovrebbe contenere pochissimo lattosio, spesso ce n’è ancora un po ‘nella polvere.

3. Immunità compromessa: quasi l’80% del sistema immunitario umano si trova nell’intestino, incoraggiando così un’alterazione di questo ecosistema consumare una sostanza infiammatoria per il corpo può sabotare i vantaggi di costruzione muscolare che stai cercando.

Detto questo, sappiamo che alcuni individui prosperano grazie alle proteine ​​del siero di latte e ci sono un sacco di ricerche di qualità a supporto. Quindi, per coloro che lo tollerano bene, supportiamo l’utilizzo di proteine ​​del siero di latte in polvere di alta qualità nutrite con erba, dove le mucche producono latte con concentrazioni più elevate di:

• β-carotene (il precursore della vitamina A) [4]

• Acidi grassi insaturi [5]

• Acido linoleico coniugato (CLA) che sono componenti sani dei grassi.

In effetti, è stato dimostrato che i CLA hanno molti effetti positivi tra cui l’essere anticancerogeni e utili nella regolazione del sistema immunitario. [6]

Nel complesso, i profili nutrizionali delle proteine ​​in polvere provenienti da mucche nutrite con erba rispetto all’utilizzo di un isolato di proteine ​​del siero di latte sono più diversificate e di alta qualità.

La frase “ottieni quello per cui paghi” non potrebbe suonare più vera quando si tratta di quasi tutti gli integratori alimentari e in particolare delle proteine ​​del siero di latte in polvere.

Le proteine ​​del siero di latte che utilizziamo

La polvere di proteine ​​del siero di latte nutrita con erba nuda e la polvere di proteine ​​del siero di latte SFH Recover sono le nostre polveri di proteine ​​del siero di latte preferite. Naked è fantastico perché è uno degli unici marchi che troverai che vende proteine ​​del siero di latte in polvere di alta qualità che è letteralmente solo un ingrediente: concentrato di proteine ​​del siero di latte nutrito con erba.

SFH Recover Whey Protein è la prima scelta nel nostro articolo Best Grass Whey Protein Powders perché è semplicemente CARICATO con cose per accelerare il recupero che non troverai da nessuna parte (ad es. Ribosio e altro) e certificato NSF per lo sport che garantisce la sua pulizia da tutte le sostanze vietate, rendendolo ottimo per gli atleti sottoposti a test antidroga. Non è proprio un frullato superfood, ma uno scoop racchiude più di un pugno per migliorare il recupero di quasi qualsiasi polvere là fuori.

Sulla carta, le proteine ​​del siero di latte SFH Recover sono piuttosto incredibili e per fortuna anche il gusto è all’altezza! Questo prodotto è delizioso e si miscela facilmente con acqua o latte di mandorle. Si consiglia di utilizzare solo proteine ​​del siero di latte in polvere Naked Grass Fed se si utilizza un frullatore in quanto non si mescolerà facilmente in una bottiglia shaker senza avere alcuni degli altri ingredienti che altre proteine ​​in polvere aggiungono per facilitare la miscelazione come la lecitina di girasole. Raccomandiamo anche la polvere di proteine ​​del siero di latte nutrite con erba nuda per chiunque combatta problemi intestinali o malattie autoimmuni che preferisce usare ancora una proteina del siero di latte poiché è assolutamente pulita come diventa.

Proteine ​​vegetali

Le proteine ​​in polvere di origine vegetale sono una merce calda in questi giorni, spuntando su Internet e nei negozi di alimenti naturali vicini e lontani.

Molti di questi prodotti sono in genere una miscela di fonti come pisello, soia, riso integrale o canapa e molte marche aggiungono BCAA per compensare il deficit delle proteine ​​vegetali rispetto alle proteine ​​del siero di latte.

I vantaggi delle proteine ​​vegetali includono:

1. Ricco di fibre : aiuta in vari modi, dall’eliminazione delle tossine alla stabilizzazione della glicemia.

2. Ricche di nutrienti: molte piante sono ricche di una varietà di potenti antiossidanti, acidi grassi omega 3 e vitamine / minerali che può aiutarci a raggiungere il pieno recupero. È difficile averne abbastanza nella nostra dieta, quindi averne di più nella nostra polvere proteica è utile.

3. Sensibilità / intolleranza ai latticini: opzione praticabile per le persone incapaci di tollerare il caseificio.

Gli svantaggi delle proteine ​​vegetali includono:

1. Proteine ​​incomplete: non contengono tutti gli amminoacidi essenziali; pertanto devono essere consumati in combinazione con altre fonti vegetali o con l’aggiunta di amminoacidi per ottenere il massimo beneficio.

Tuttavia, molti dei migliori marchi di proteine ​​in polvere a base vegetale assicurano che i profili di aminoacidi nei loro prodotti forniscano ancora BCAA adeguati aggiungendone altri per colmare le carenze, rendendo così molti marchi di qualità un’opzione praticabile per gli atleti che evitano i latticini. Inoltre, molte polveri proteiche a base vegetale spesso hanno enzimi aggiunti per aiutare ad aumentare il tasso di assorbimento e digestione, poiché questi nutrienti non sono così facilmente digeriti e assorbiti dal tratto gastrointestinale.

2. Profili dei macronutrienti: il contenuto di carboidrati può essere elevato o adeguato, ma i livelli di proteine ​​sono insufficienti per la massima sintesi e riparazione muscolare.

• Consistenza: la maggior parte delle proteine ​​vegetali può avere una consistenza granulosa o spessa, che molti trovano difficile da consumare regolarmente.

Sei ancora curioso e vuoi saperne di più sul dibattito tra siero di latte e proteine ​​in polvere di origine vegetale? Leggi la nostra recensione completa del contenuto di proteine ​​e amminoacidi di diverse forme proteiche di origine vegetale, nonché il nostro elenco delle migliori marche di proteine ​​vegetali in polvere qui. [7]

Le proteine ​​vegetali che utilizziamo

Come affermato, per ottenere il massimo da una polvere proteica a base vegetale dovrebbero essere aggiunti alcuni BCAA e probiotici. I prodotti che utilizziamo a casa e che consigliamo più spesso a chi desidera una polvere vegetale è la polvere proteica vegetale Garden of Life SPORT. Oltre ai BCAA aggiunti, il Garden of Life Sport include L-glutammina, probiotici e utilizza solo ingredienti biologici.

Come si usano le proteine ​​in polvere?

Vogliamo sempre trasmettere il nostro amichevole promemoria che non puoi superare una dieta povera.

La maggior parte dell’assunzione di proteine ​​dovrebbe provenire da fonti di alimenti integrali come proteine ​​animali di alta qualità (ad es. fonti nutrite con erba, allevate al pascolo e catturate in natura), piante, legumi, noci / semi e biologici, latticini fermentati non OGM con moderazione se tollerati.

Tuttavia, le proteine ​​in polvere possono essere un modo semplice ed economico per ottimizzare l’assunzione di proteine ​​nella finestra anabolica dopo l’esercizio. Come avrai letto sopra, l’assunzione di proteine ​​di circa 0,4-0,55 g / kg di peso corporeo immediatamente dopo l’esercizio è ottimale per la sintesi proteica muscolare.

Perché le proteine ​​in polvere sono importanti dopo un allenamento?

Pensaci, dopo l’esercizio alcuni percorsi vengono amplificati per la costruzione muscolare, il riempimento del glicogeno e la riparazione muscolare, ma solo per un breve periodo di tempo.

Abbiamo bisogno di nutrizione sotto forma di proteine ​​e carboidrati STAT e semplicemente non abbiamo tempo per ospitare un filetto di salmone prima che questa preziosa finestra di tempo sia scaduta. Una polvere proteica parzialmente scomposta, facilmente digeribile e più facilmente disponibile supererà un pasto completo in questo scenario unico.

Diversi modi per utilizzare le proteine ​​in polvere includono:

• Aggiungere un misurino a una bottiglia di acqua, latte o acqua di cocco
• Frullare con frutta, semi, verdure e altri ingredienti descritti sopra
• Utilizzo in un ricetta per aggiungere proteine ​​ai tuoi prodotti da forno (fallo meno spesso poiché il calore elevato rompe le proteine)

Carboidrati

Come probabilmente saprai, i carboidrati sono la principale fonte di energia per alimentare i tuoi allenamenti e dovrebbero essere consumati subito dopo l’allenamento per un recupero ottimale.

Come accennato in precedenza, molte persone sono ossessionate dalla parte proteica del loro frullato proteico e trascurano i carboidrati.

Perché i carboidrati sono importanti dopo l’allenamento?

1. Rifornisci il glicogeno che è stato esaurito – C’è solo una quantità di glicogeno (glicogeno = carboidrato immagazzinato) disponibile nel fegato, nei muscoli e nel flusso sanguigno per sostenere l’esercizio continuo. Prima il glucosio viene restituito al corpo e conservato per un uso successivo, prima puoi tornare all’allenamento, più duramente il corpo può allenarsi e migliore adattamento all’allenamento avrai nel tempo.

2. Migliore sintesi muscolare – Esiste un effetto sinergico dell’insulina e dell’amminoacido leucina per quanto riguarda l’attivazione del percorso mTOR necessario per la sintesi proteica. In altre parole, consumando fonti di carboidrati ad azione rapida con gli amminoacidi, è disponibile più insulina per l’assorbimento e l’utilizzo dei nutrienti e la sintesi proteica muscolare è più efficiente che se la proteina fosse consumata da sola. [8]

3. Prevenire la perdita di massa corporea magra – Quando il glicogeno muscolare si esaurisce durante l’esercizio e non viene sostituito con nutrienti adeguati in seguito, il corpo lo farà tirare dal nostro muscolo al fine di svolgere le funzioni di base della vita, per non parlare di alimentare un allenamento.

Quindi, ora che sappiamo quanto sono assolutamente essenziali i carboidrati, parliamo di come introdurli!

Come preparare un frullato proteico con diversi tipi di carboidrati

Se stai consumando un frullato proteico subito dopo un allenamento e sei in viaggio, puoi combinare una forma di prodotto a base di carboidrati ad azione rapida con il tuo frullato proteico per comodità oppure puoi utilizzare fonti di cibo reali direttamente dal tuo cucina.

1. Glucosio – La fonte di carburante preferita dal corpo che è comunemente legata a un altro zucchero semplice per formare amidi polisaccaridi o disaccaridi, come saccarosio e lattosio. Il glucosio viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati sotto forma di destrosio o maltodestrina, che viene estratta dall’amido di mais.

Come le proteine ​​in polvere, devi stare attento ai molti prodotti di destrosio / maltodestrine mercato. Molti di questi prodotti derivati ​​da OGM e ricchi di pesticidi sono infiammatori per l’intestino e il corpo.

Se tolleri il mais, le maltodestrine di alta qualità come la Generation UCAN possono fornire energia costante e sostenuta durante gli allenamenti di più lunga durata.

Se hai bisogno di qualcosa di più veloce come dopo un Crossfit WOD, una destrina ciclica pulita o un amido a base di cibi integrali come una patata dolce funzionerebbero.

2. Fruttosio – Zucchero semplice che si trova naturalmente nella frutta, nel miele, nell’acero, nell’agave e nella maggior parte degli ortaggi a radice

Le principali fonti di fruttosio antinfiammatorio includono:

• Banane
• Fragole
• Mirtilli
• Mango
• Ananas
• Ciliegie

Dichiarazione di non responsabilità: il fruttosio non viene assorbito alla stessa velocità del glucosio nell’intestino e l’assunzione di fruttosio è stata collegata ad un aumento del disagio gastrointestinale negli atleti. Questo perché i batteri intestinali fermentano il fruttosio nell’intestino causando gonfiore, gas, diarrea e l’urgenza di correre in bagno durante o dopo l’allenamento !!

L’utilizzo di più carboidrati trasportabili combinando insieme fonti di fruttosio e glucosio ha dimostrato di essere meglio tollerato negli atleti. [9]

Altri tipi di carboidrati da aggiungere al tuo frullato proteico

Che tu sia in viaggio o meno, puoi aggiungere:

• Patate dolci cotte
• Avena secca
• Purea di zucca
• Acqua di cocco
• Datteri
• Miele
• Acero puro
• Cacao crudo in polvere

Quanti carboidrati dovrei aggiungere al mio frullato proteico?

Secondo la International Society of Sports Nutrition, le attuali raccomandazioni affermano che entro 30-60 minuti dall’esercizio, un rapporto 1-4: 1 tra carboidrati e proteine ​​è utile per stimolare la risintesi del glicogeno muscolare. Questo in genere è compreso tra 0,4 e 1,2 g / kg di peso corporeo. [10]

Più faticoso è l’esercizio aerobico, maggiore è il rapporto …

Fabbisogno di carboidrati dopo un allenamento di resistenza più lungo

Ad esempio, i nostri atleti di lunga durata che corrono 8-15 miglia al giorno avrebbero bisogno di un rapporto di circa 3-4: 1, carboidrati e proteine. Per un maschio di 165 libbre, questo assomiglierebbe a 90-120 g di carboidrati e 30 grammi di proteine ​​nel frullato post allenamento.

Fabbisogno di carboidrati dopo un allenamento a intervalli o un allenamento basato sulla forza

Per una sollevatrice di pesi di 135 libbre, dovremmo considerare un rapporto di 1-2: 1 tra carboidrati e proteine. Questo sarebbe circa 25-50 grammi di carboidrati e 25 grammi di proteine ​​nel loro frullato post allenamento.

Grasso sano

Molti trascurano le fonti di grassi sani nei loro frullati proteici. Parlando con molti atleti, spesso le persone saltano il grasso a causa di una nozione preconcetta che il grasso sia uguale al grasso corporeo o razionalizzando che il grasso rallenta lo svuotamento gastrico, rallentando così la velocità con cui i carboidrati e le proteine ​​vengono trasportati ai muscoli per il riempimento del glicogeno.

Uno dei nostri miti preferiti da sfatare è che il grasso di alta qualità è uguale per natura al grasso corporeo! In effetti, può effettivamente fare il contrario.

I grassi alimentari non stimolano direttamente l’insulina né contribuiscono alla replezione del glicogeno nel modo in cui proteine ​​e carboidrati fanno per la sintesi e il recupero muscolare, MA la ricerca dimostra che il grasso non smorza l’insulina né rallenta la replezione del glicogeno. C’è una ricerca per convalidare questo punto!

Uno dei tanti studi ha dimostrato che sette uomini sani hanno eseguito un allenamento di ciclismo e intervalli ad alta intensità. Dopo l’esercizio, i soggetti hanno ingerito un pasto contenente cibi a basso contenuto di grassi (5% di energia dai grassi) o ad alto contenuto di grassi (45% di energia dai grassi). Ogni dieta conteneva la stessa quantità di carboidrati e proteine ​​ed è stato dimostrato che entrambi i gruppi avevano una risintesi del glicogeno muscolare e una tolleranza al glucosio simili il giorno successivo. [11]

Consumare una sana fonte di grassi nel frullato quotidiano contribuisce anche a …

• Sazietà migliorata, che ti mantiene più pieno più a lungo
• Assunzione adeguata di acidi grassi essenziali come gli omega 3 presenti in alimenti come avocado e noci. Gli acidi grassi Omega 3 scoraggiano il danno cellulare e riducono l’infiammazione
• Stabilizzazione più ottimale della glicemia

Le nostre opzioni preferite per i grassi sani includono:

1. Burro di noci / noci:
   1. Mandorle
   2. Arachidi
   3. Anacardi
   4. Zucca
   5. Girasole (seme)
   6. Anguria (seme)
2. Avocado (i pezzi congelati danno una consistenza cremosa e densa!)
3. Avocado olio
4. MCT o olio di cocco

La morale della favola con il grasso è che …

L’assunzione di grassi non dovrebbe predominare nella nutrizione post-allenamento, in particolare nel frullato proteico, ma alcuni grassi alimentari non ostacoleranno i benefici del frullato proteico e forniranno ulteriori benefici.

Finché proteine ​​e carboidrati vengono consumati nella quantità raccomandata per il tuo corpo e per la natura dell’allenamento, si verificherà una sintesi proteica e una riparazione ottimali!

Fibra

Alcuni vantaggi dell’aggiunta di fibre al tuo frullato proteico includono:

1. Aumento della densità e del volume del frullato , che aumenta la sazietà, mantenendoti più pieno più a lungo. Ciò è particolarmente ideale per le persone che desiderano migliorare la propria composizione corporea e perdere grasso!

2. Velocità ridotta di aumento della glicemia , migliorando il controllo ormonale e un’energia più prolungata

3. Supporta la produzione e l’equilibrio ormonali sani: lo squilibrio ormonale causato dall’evitare i grassi alimentari può rendere la perdita di grasso quasi impossibile!

4. Nutre i batteri intestinali , che aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) . Gli SCFA sono metaboliti responsabili di:
   • Assorbimento di nutrienti nell’intestino
   • Produzione di neurotrasmettitori necessari per il corretto funzionamento mentale, emotivo e fisiologico
   • Induzione della funzione mitocondriale necessaria per l’adattamento muscolare
   • Produzione di vitamine come le vitamine B che producono energia e la vitamina K, che è un nutriente chiave coinvolto nel metabolismo osseo.

Come posso aggiungere fibra al mio frullato?

La chiave per imparare a preparare un frullato di proteine ​​nutriente e nutriente significa aggiungere tutte le fonti di fibre! Siamo reali, alcuni giorni mangiare un letto di insalata è un compito scoraggiante e poco attraente. Abbiamo capito!

Aggiungendo 1-2 tazze delle tue verdure crocifere preferite e 1-2 cucchiai di semi, avocado o noci / burro di noci al tuo frullato proteico, puoi facilmente aumentare la tua fibra quotidiana di due volte.

Alcune opzioni includono:

1. Verdure crocifere: cavoli, spinaci o cavolfiore ricotto (congelato) sono i migliori!
2. Semi – chia, canapa, zucca o lino
3. Avocado – congelati pezzetti creano una consistenza deliziosa e cremosa!
4. Noci / burro di noci: arachidi, mandorle, anacardi, girasole, zucca, anguria

Non solo la fibra è sorprendente per il molte ragioni abbiamo elencato, ma questi alimenti ricchi di fibre sono anche di natura antinfiammatoria!

Punch anti-infiammatorio

Parlando di antinfiammatori, l’aggiunta di spezie ed erbe naturali al tuo frullato proteico ti aiuta a ottenere un ulteriore vantaggio sulla concorrenza massimizzando il tuo recupero dopo una sessione di allenamento e mettendoti in meno dell’1% delle persone che conoscono questo trucco .

Ci sono una varietà di alimenti e sostanze nutritive che fungono da antinfiammatori naturali, quindi è un gioco da ragazzi aggiungerli per alcuni benefici ergogenici. Per non parlare del fatto che aggiungono un sapore straordinario, soprattutto se hai problemi con un prodotto a base vegetale più grintoso.

I migliori componenti aggiuntivi anti-infiammatori includono:

1. Cacao crudo in polvere al 100%
2. Cannella
3. Curcuma
4. Barbabietola in polvere
5. Succo di amarena

Letture correlate:

Come migliorare il gusto dei frullati proteici

Forse hai provato a preparare frullati proteici da bere subito dopo l’allenamento e hai davvero lottato per soffocare la semplice combinazione di proteine ​​in polvere, carboidrati in polvere e acqua.

Abbiamo capito, può essere difficile, ma i frullati proteici sicuramente possono e non dovrebbero essere miserabili da bere. Dopo aver implementato questi suggerimenti finali, probabilmente rimarrai per qualche giorno senza il tuo frullato proteico quotidiano a causa del suo sapore delizioso!

Ecco alcuni suggerimenti utili per migliorare il gusto del tuo frullato proteico

1. Frullare la frutta: aggiungi dei frutti di bosco o banana congelati per un sapore naturale. Non solo il profilo aromatico sarà notevolmente migliorato, ma la consistenza sarà tollerata molto meglio.

2. Usa il latte al posto dell’acqua: Scambiando l’acqua con il latte di mandorle, il latte di anacardi o il nostro preferito, il latte di avena, si ottiene una consistenza più cremosa e un sapore morbido! Se sei un individuo concentrato sull’aumento della massa magra, il cioccolato alle mandorle, l’avena o il latte di cocco è ottimo per aggiungere carboidrati. Per coloro che sono in una fase di dimagrimento o semplicemente si allenano per rimanere magri, il latte di mandorle o avena non zuccherato è ancora un’ottima opzione per migliorare il gusto del frullato.

3. Includi altri aromi naturali per migliorare il tuo frullato o shakerare
   • Cannella
   • Zenzero
   • Noce moscata
   • Cacao crudo in polvere
   • Estratto di vaniglia o baccello di vaniglia
   • Burro di arachidi in polvere (anche se i normali burri di noci sono ancora migliori poiché includono il grasso sano che non è incluso nelle polveri!)
   • Yogurt al cocco

Ricette di frullati proteici sani

Frullato di proteine ​​tropicali

Se stai cercando il frullato perfetto per assomigliare a una pina colada, questa è la combinazione perfetta! Ovviamente, regola le misurazioni di proteine ​​in polvere e carboidrati per soddisfare le tue esigenze individuali.

In un frullatore, combina:

1. 20-30 grammi di proteine ​​in polvere di vaniglia
2. 1 tazza di ananas congelato
3. ½ banana congelata
4. 1 tazza di latte di cocco non zuccherato
5. 1 cucchiaio di olio MCT

Burro di arachidi al cioccolato Banana

Il duo di banana al burro di arachidi è iconico, per non dire altro, e questa creazione è discutibile il più vicino possibile a un frullato di cioccolato!

1. 20-30 grammi di proteine ​​in polvere di cioccolato
2. 1 banana congelata
3. 2 cucchiai di burro di arachidi
4. 1 cucchiaio di cacao crudo in polvere
5. ½ tazza di riso al cavolfiore congelato
6. ¼ di tazza di latte di mandorle non zuccherato

Cannella Mirtillo Anacardi

1. 20-30 grammi più forte più veloce cannella in polvere proteica Churro
2. 1 tazza di mirtilli congelati
3. ½ banana congelata
4. 1-2 cucchiai crudi burro di anacardi
5. 1 cucchiaino di cannella
6. 1 tazza di latte di anacardi non zuccherato

Ci siamo, gente! La guida definitiva su come preparare i frullati proteici. La cosa migliore dei frullati proteici è che le opzioni sono infinite. Ti ammali di un sapore? Ci sono un milione e una alternative che ti serviranno le papille gustative e il corpo allo stesso modo.

Ci auguriamo che tu ti senta più fiducioso e curioso al frullatore che mai e ora che hai capito come preparare un frullato proteico, puoi utilizzare questo trucco nutrizionale per perseguire tutti i tuoi obiettivi di salute e fitness.

Se hai letto questo articolo e hai suscitato il tuo interesse a saperne di più sui frullati proteici, dai un’occhiata al nostro post su 5 frullati potenti e puri per l’aumento di peso e su come utilizzare frullati proteici e un approccio con alimenti integrali per aumentare il peso magro nel nostro Ultimate Weight Ottieni l’elenco e la guida degli alimenti.