Mario Picoletti Ci sono letteralmente migliaia di varietà di riso nel mondo, ma oggi ci concentreremo su due comuni qui negli Stati Uniti: riso basmati e riso integrale. Se stai cercando alcune informazioni generali o stai cercando di ottenere i massimi risultati dalla tua alimentazione, sei nel posto giusto. Il riso è relativamente economico e sazia, tuttavia non ha troppo sapore da solo. A cosa dovrebbe arrivare la scelta? I tuoi obiettivi e il contenuto nutrizionale. Vediamo quale, riso basmati vs riso integrale, sarà il vincitore che ti aiuterà a rimanere in linea con i tuoi obiettivi!
Il riso Basmati è un riso integrale o bianco a grani lunghi, molto aromatico. Originariamente derivato dall’India, l’aroma di nocciola (e talvolta persino piccante) che si sprigiona durante la cottura proviene da un composto unico specifico per il riso basmati chiamato 2-acetil-1-pirrolina. Quando cucini il riso, la maggior parte dell’aroma esce dal riso mentre la 2-acetil-1-pirrolina rilascia durante il processo. Desiderio di tenerlo in giro? Metti a bagno il riso per 20 minuti o più prima di cuocerlo. Questo viene fatto non solo per mantenere l’aroma, ma riduce anche della metà il tempo di cottura complessivo.
Il riso Basmati è senza glutine: Sì
Curiosità: quasi il 65% della produzione mondiale di riso basmati viene esportato dall’India con la maggioranza della restante percentuale prodotta dal Pakistan. Detto questo, ci sono piccole colture e altri ibridi disponibili in luoghi come Nepal, Indonesia, Kenya e Texas.
Il riso integrale è un riso molto comune qui negli Stati Uniti ed è disponibile nelle varietà a grani corti e lunghi. Per produrre riso integrale, la buccia (strato più esterno) viene rimossa per esporre la crusca. Lo strato di crusca è responsabile dell’emissione di quell’aroma di nocciola e del riso integrale e conferisce al riso integrale la sua consistenza gommosa e densa.
Il riso integrale è senza glutine: Sì
Curiosità: il riso integrale proviene dalla procedura di lavorazione prima del riso bianco e, per ottenere riso bianco, i produttori rimuovono sia la crusca che gli strati sottostanti. Questo è il motivo per cui il riso bianco è più morbido e meno gommoso del riso integrale una volta cotto.
Di seguito vedrai alcune delle differenze nutrizionali tra basmati e riso integrale. Noterai che mentre il riso integrale ha più calorie dai grassi, contiene qualche grammo in più di fibre alimentari e potassio che possono causare una sensazione di pienezza più a lungo rispetto ai basmati. Detto questo, le differenze non sono così importanti, quindi a questo punto nella competizione riso basmati vs riso integrale, i due sono ancora abbastanza equamente impilati.
Riso Basmati |
Riso integrale |
| Calorie – 205 | Calorie – 218 |
| Calorie dai grassi – 4 | Calorie dai grassi – 14,6 |
| Grasso totale – 0,4 g | Grasso totale – 1,6 g |
| Sodio – 1,6 mg | Sodio – 2 mg |
| Potassio – 55 mg | Potassio – 154 mg |
| Carboidrati totali: 45 g | Carboidrati totali: 46 g |
| Fibra alimentare – 0,6 g | Fibra alimentare – 3,6 g |
| Proteine - 4,3 g | Proteine - 4,6 g |
| Calcio – 19,5 mg | Calcio – 19,5 mg |
| Ferro – 1,9 mg | Ferro – 0,8 mg |
| Magnesio – 72 mg | Magnesio – 83,9 mg |
| Fosforo – 150 mg | Fosforo – 162 mg |
| Rame – 0,2 mg | Rame – 0,2 mg |
| Manganese – 1,9 mg | Manganese – 1,8 mg |
| Selenio – 11,8 mcg | Selenio – 19,1 mcg |
| Tiamina – 0,26 mg | Tiamina – 0,2 mg |
| Niacina – 3,2 mg | Niacina – 3,0 mg |
| Vitamina B6 – 0,4 mg | Vitamina B6 – 0,3 mg |
A differenza del riso integrale, il riso basmati non offre molto in termini di fibre. Offre anche alcuni aminoacidi essenziali come il selenio e il manganese, che i carboidrati e le proteine metabolizzano bene.
Alcuni riso basmati possono essere arricchiti, il che significa che durante il processo di produzione vengono aggiunti alcuni nutrienti per aumentare il valore nutritivo. [R] In particolare, il riso e altri cereali sono spesso arricchiti con ferro e vitamine del gruppo B come acido folico, tiamina e niacina [R].
Sì, i dati nutrizionali lo dicono e crediamo che sia un’ottima aggiunta a un piatto, alla preparazione di un pasto o al lato di qualsiasi carne. Rispetto ad altri tipi di riso, il basmati è generalmente più basso in arsenico, un metallo pesante noto per danneggiare la salute degli esseri umani e potenzialmente aumentare il rischio di diabete, problemi cardiaci e alcuni tipi di cancro [R] È versatile e delizioso, ma i riso basmati sano ? Sì, soprattutto riso basmati integrale. Se scegli il riso basmati integrale rispetto a quello bianco, è considerato un chicco integrale. Ciò significa che contiene tutte e tre le parti del nocciolo – germe, crusca ed endosperma – offrendo un contenuto di nutrienti più elevato.
Il riso integrale è unico in quanto offre fibre sia solubili che insolubili. La fibra solubile aiuta a rallentare la digestione per massimizzare l’assorbimento, mentre la fibra insolubile muove il cibo lungo l’IG, favorisce la digestione, l’assorbimento e riduce la stitichezza.
Ecco altre informazioni nutrizionali sul riso integrale per te: il riso integrale, come il basmati, contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali, è privo di glutine, non ha colesterolo ed è un ottimo modo per fornire energia e minerali essenziali per la funzione umana e prestazioni. [R] Inoltre, i carboidrati di riso basmati sono più o meno gli stessi, mentre la differenza si riduce al contenuto di nutrienti del riso piuttosto che solo ai macro.
Curiosità: il riso basmati di alta qualità viene sottoposto a un processo di invecchiamento di due anni per asciugarlo il più accuratamente possibile.
Mentre ti starai chiedendo se il riso integrale fa bene, potresti anche chiederti se il riso integrale è salutare per te? Decisamente! Poiché il riso integrale è un cereale integrale ed è considerato un alimento a basso indice glicemico, può essere un’aggiunta nutriente al tuo stile di vita. Il riso integrale è anche una scelta più salutare del riso bianco ed è meno probabile che contribuisca a conseguenze negative per la salute come il diabete di tipo 2. Puoi sostituirlo in qualsiasi ricetta che richieda riso bianco, il che lo rende un facile scambio per la maggior parte delle persone.
L’indice glicemico è una scala che va da 1 a 100. Viene utilizzato nel mondo del cibo per mettere un numero su come il corpo gestisce il contenuto di zucchero di un alimento specifico. Più basso è il cibo sulla bilancia, minore è il livello / contenuto di zucchero del cibo. Se mangi molti cibi che sono più alti della scala, puoi dare ai tuoi livelli di zucchero nel sangue un giro sulle montagne russe. Questo è anche ciò che causa il diabete di tipo 2. [R]
Scala dell’indice glicemico
Indice glicemico alto (70 e oltre)
Indice glicemico medio (56-59)
Indice glicemico basso (55 o inferiore)
Quando si confrontano il riso basmati con il riso integrale sull’indice glicemico, sono abbastanza simili. [R] È importante notare che il modo in cui viene preparato il riso e gli alimenti consumati insieme ad esso possono influenzare l’IG di un alimento. Incorporando cibi a basso indice glicemico, come basmati o riso integrale, puoi mantenere il livello di zuccheri nel sangue.
- Riso Basmati (basso – medio)
- Riso integrale (basso – medio)
- Riso bianco (alto)
- Riso al gelsomino (medio – alto)
- Riso nero (basso – medio)
Curiosità: questo è il motivo per cui i bodybuilder mangiano proteine magre e riso: è l’ideale per aumentare la massa muscolare con muscoli di qualità mantenendo il grasso corporeo al minimo grazie all’equilibrio del sangue zucchero.
Ti chiedi del riso basmati bianco o integrale? Il riso basmati integrale è considerato un chicco intero nello stesso modo in cui il riso integrale viene paragonato al riso bianco. Molte delle proprietà nutritive non vengono rimosse durante il processo di produzione, tuttavia, è importante notare che mentre il riso basmati bianco ha meno fibre (perché il guscio esterno è stato rimosso), c’è ancora un bel profilo nutrizionale e una più facile digeribilità. Alcuni sosterranno che qualsiasi tipo di riso integrale è migliore del riso bianco, ma alla fine dovrebbe dipendere dai fattori che influenzano la tua salute personale: costo, digeribilità, contenuto di fibre, nutrienti e gusto.
L’arsenico è uno degli elementi più tossici al mondo e si infiltra nei nostri cibi, in particolare il riso. Come parte fondamentale della nostra assunzione di cibo, questa è una preoccupazione e qualcosa che i produttori e produttori di alimenti stanno osservando attentamente. Ma ti basta essere preoccupato?
Esistono due diversi tipi di composti di arsenico [R]:
- Arsenico organico: si trova principalmente nei tessuti vegetali + animali
- Arsenico inorganico: si trova nella roccia, nel suolo o nell’acqua (forma più tossica)
Perché l’arsenico è nel tuo riso? Pensa al processo di crescita: le risaie sono inondate d’acqua e le falde acquifere inquinate sono una delle maggiori fonti di arsenico. [R] Sebbene sì, l’arsenico è naturalmente presente nelle rocce e nelle acque, le attività umane (pesticidi, conservanti del legno, fertilizzanti, rifiuti industriali, estrazione mineraria, fusione, combustione del carbone, ecc.) Aumentano drasticamente questi livelli. Il riso è uno degli alimenti che assorbe più arsenico dall’acqua e dal suolo rispetto ad altre colture alimentari. [R]
Quindi dovresti essere preoccupato?
Dovresti assolutamente esserne consapevole, ma non preoccuparti. Sicuramente non è necessario evitare il riso, ma piuttosto, fallo con moderazione e abbinalo ad altri cibi ricchi di nutrienti. Puoi eseguire ulteriori passaggi nel processo di cottura per ridurre il contenuto di arsenico come:
- Usa molta acqua per cucinare qualsiasi tipo di riso (rapporto 6: 1 tra acqua e riso, può ridurre il contenuto di arsenico fino al 57% [R])
- Risciacquare accuratamente il riso prima di cuocerlo (può rimuovere il 10-28% di arsenico [R])
- Scegli il riso della California, dell’India settentrionale, del Nepal o del Pakistan (livelli inferiori) [R, R]
- Considera l’idea di mangiare diverse varietà di riso (il basmati ha in genere livelli inferiori a quello integrale)
The Bottom Line
Il tipo di riso che includi nella tua dieta dipende dalle tue preferenze. Quale sarà il gusto, la consistenza e il costo del riso? Qualunque sia il tuo obiettivo, ti consigliamo di utilizzare un riso con un indice glicemico inferiore per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. A nostro avviso, qualunque riso sosterrà i tuoi obiettivi di salute, fisici e di prestazioni è il migliore con cui andare. Basta non dimenticare di lavarlo e cucinarlo con molta acqua per ridurre il contenuto di metalli pesanti e sarai d’oro!
