9 consigli squat per migliorare forma, forza e dimensioni

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Anche se potresti essere in grado di impilare un paio di piatti e fare ripetizioni il giorno delle gambe, una competizione o attraverso il tuo WOD, ciò non significa necessariamente che il tuo corpo sia pronto eseguili al tuo massimo potenziale. Continua a leggere per scoprire i nostri 9 suggerimenti cruciali per lo squat per migliorare forma, forza e dimensioni in modo da poter essere il miglior atleta che puoi essere.

I nostri corpi sono incredibili nel creare un’intera orchestra di contrazioni muscolari influenzate e controllate dalle informazioni inviate ae dal sistema nervoso centrale (SNC). Queste informazioni aiutano le nostre articolazioni a creare le azioni necessarie per svolgere vari compiti, come lo squat.

  • Mobilità : la capacità di muoversi liberamente e facilmente
  • Stabilità: la capacità di mantenere una corretta postura e supporto durante il movimento

Quando la mobilità e la stabilità vengono trascurate, le ruote cadono dallo squat una per una. Un atleta può creare disfunzioni motorie con conseguenti lesioni, sovraccarico cronico del pattern, disallineamenti delle articolazioni e / o delle ossa, nonché squilibri muscolari. Tutto ciò deriva da una perdita di stabilità e mobilità. I suggerimenti per lo squat di cui parliamo in questo articolo sono progettati per aiutarti a migliorare la mobilità, la stabilità e la forza complessiva nel movimento dello squat. Dopo tutto, lo squat è uno dei migliori esercizi a corpo libero per glutei più forti (scopri gli altri qui).

9 Squat Tips To Improve Form, Strength and Size by Swolverine

Se ti avvicinassi e ti dessi un pugno nello stomaco, la mia mano si spezzerebbe o lo stomaco? Se hai risposto a quest’ultimo, probabilmente non tieni il core per sostenere il tuo corpo durante il movimento di squat. Punta tozza? Prepara il nucleo. Se crolli in avanti durante lo squat o vedi una forte inclinazione pelvica anteriore, devi lavorare sulla respirazione coordinando isometricamente gli stabilizzatori del tronco anteriore e posteriore.

In questo modo ti manterrai eretto, stabile e teso, generando più potenza e forza durante l’intero movimento di squat. Non trascurare il lavoro di base su tutto il corpo e la pratica di varie tecniche di respirazione (clicca qui per saperne di più sulla respirazione durante il sollevamento). Imparare quella coordinazione e contrazione intramuscolare migliorerà le tue capacità di rinforzo del core e vedrai finalmente che le PR vengono alla luce.

IN RIEPILOGO: Mantieni stretto il nucleo e rinforza la colonna vertebrale. Fallo stringendo i muscoli, respirando correttamente e non rilassarti nella parte inferiore dello squat. Abbassa i gomiti, crea spazio per i polmoni, rinforza il core, stringi i glutei … tutto inizia a riunirsi.

Arrotondare la schiena quando si accovaccia? Chiediti se il peso è troppo pesante o se i tuoi fianchi e i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi e immobili per sostenere la catena cinetica e il carico di squat. Potresti anche esaminare la forza della parte superiore della schiena e se il volume è troppo impegnativo. Se stai cercando di migliorare la profondità dello squat, inizia con allungamenti dinamici prima ancora di toccare il bilanciere. Se stai cercando di creare più tensione e ottenere una presa sulla tua forma tozza, digita i movimenti accessori che incorporano la trazione, la spinta e la mobilità delle spalle. Se i back squat ti danno problemi, un’altra variante di squat sono i front squat. Clicca qui e dai un’occhiata a questa guida rapida su come eseguirli correttamente.

IN SOMMARIO: Non accovacciarti come un cazzo. Se stai inseguendo un grosso squat e la tua schiena si sta arrotondando, metti giù il bilanciere e concentrati sulla forza sistemica, sulla mobilità e sulla stabilità sotto tensione.

A volte le ginocchia cedono a causa di un problema tecnico, altre volte accade a causa di alcune gravi debolezze negli abduttori dell’anca. Pensare a te stesso di “spingere le ginocchia in fuori” può aiutare alcune persone, mentre altri si riduce alla connessione muscolare della mente, attivando i glutei dal momento in cui togli il bilanciere. Hai questo problema? Pratica l’attivazione dei glutei facendo alcune passeggiate laterali da lato a lato o camminate con la banda X. Un altro modo per aiutarlo è raggiungere la città, tenendo le dita dei piedi con le mani e accovacciandosi con un’enfasi sulle ginocchia che scappano. Hai ancora problemi? Ottieni il nostro programma di allenamento “Glute Gains” di 6 settimane facendo clic qui.

IN SINTESI: Se le ginocchia sono in cedimento, torna alle basi e lavora sui movimenti accessori per rafforzare i glutei. Inoltre, smetti di accovacciarti con le scarpe da corsa, questo è un ottimo consiglio per lo squat.

9 Squat Tips To Improve Form, Strength and Size by Swolverine

La maggior parte delle persone si limita ad afferrare la barra, metterla sulle spalle, allontanarsi di 6 passi dall’attrezzatura, oscillare, quindi accovacciarsi. SBAGLIATO. Se non riesci ad avere il tuo corpo pronto e teso, pronto a ricevere la terra prima di disfare le valigie, perdi la prima opportunità per prepararti al successo. Non farlo ti prepara per infortuni, prestazioni scadenti e alzate mancate. Oddio.

Ecco cosa fai invece, ok? Tieniti stretto sotto la sbarra con tutto il corpo, comprese le mani. Crea uno scaffale in cui il bilanciere si sieda, aggancia i dorsali, tira le scapole e contrai gli addominali come se qualcuno ti colpisse allo stomaco. Poi? Alzati con il peso sul rig, fai un passo indietro, quindi fai un altro passo indietro nel tuo squat. Primo, quindi abbassare.

IN SOMMARIO: Non sprecare tempo, energia o fatica facendo molti passi o non rinforzandoti prima di accettare / rimuovere il peso . I set di cluster sono un ottimo modo per esercitarsi con un peso inferiore.

Con questi cattivi ragazzi, non diventerai solo più forte fisicamente, ma anche mentalmente. Non stiamo parlando di cadere in uno squat veloce, uscire per un secondo e poi saltare su. Stiamo parlando di reclutare i tuoi segnali sensoriali e il feedback propriocettivo con scopo e intensità.

È qui che entra in gioco la forza della mente. Non solo ti stai concentrando sulla meccanica corretta e l’attivazione attraverso il movimento, ma ti stai abbassando a un ritmo lento e controllato, rimanendo saldo e posizione allungata, prestando attenzione a qualsiasi feedback somatosensoriale.

Suona come l’inferno? Può sembrare così per quei 10 secondi di sicuro. MA! Prima di buttarlo giù, ascoltami: il feedback che il tuo corpo dà alla tua mente è cruciale per crescere. Squat tip 101: ascolta il tuo corpo per mettere a punto i tuoi schemi di squat. Questi sono chiamati squat eccentrici o pause squat. I guadagni ne valgono la pena. Puoi saperne di più sui movimenti accessori come gli eccentrici per costruire un back squat più grande facendo clic qui.

IN SOMMARIO: Gli squat eccentrici / in pausa ti aiutano a imparare il feedback necessario dal tuo corpo per migliorare la tua forma squat. Consideralo come il tuo modo di fornirti consigli per lo squat. Assicurati di raggiungere l’intera gamma di movimento e perfeziona il tuo movimento con isometriche eccentriche.

Gli atleti mancano di profondità a causa di diversi motivi. Mobilità dell’anca, mobilità della caviglia, lesioni al ginocchio, debolezza dei glutei e squilibri muscolari della schiena sono tutte ragioni per cui la catena cinetica è disattivata. Tuttavia, ci sono alcuni colpevoli specifici che come formatori, vediamo tutto il tempo.

  • Flessori dell’anca:
    Stai seduto tutto il giorno? Colpevole. Non allungare? Colpevole. Scarso allineamento pelvico e debolezza dei glutei? Sì, anche quello. Pronto per la prossima punta di squat? Se non aiuti i fianchi con la mobilità, puoi dire addio alla stabilità. Prova a implementare ponti glutei, allungamenti del flessore dell’anca sollevati sul piede posteriore e alcuni strider per aprirli.
  • Calzature che non supportano:
    stiamo parlando di tacchi, scarpe giuste e attività casuali come inseguire i tuoi figli o tirare dei cerchi quando non sei caldo. Questo è il motivo per cui vedi persone accovacciate con le piastre sotto i piedi: compensa la mancanza di mobilità della caviglia. Perdere questa mobilità grazie alle scarpe che indossiamo non consentirà effettivamente agli stinchi di muoversi in avanti nella posizione naturale mentre ci abbassiamo nello squat.
  • Scarsa connessione mente-muscoli:
    altre volte non è la tua mobilità, stabilità o forza. È la tua mente che non parla al tuo corpo o non lo ascolta. Pensa ad attivare i muscoli mentre li usi e le parti del corpo per migliorare la connessione tra i due.

IN SOMMARIO: Le tue abitudini quotidiane ti manterranno dalla profondità massima dello squat se non le affronti . Pratica la connessione muscolare mentale per i tuoi squat durante il riscaldamento con esercizi come ponti glutei, falcate e allungamenti delle caviglie.

Dal momento in cui sollevi il bilanciere dai rack, dovresti stabilire la connessione con i glutei e assicurarti che stiano sparando. Mantenere questa propriocezione durante tutto il movimento assicurerà che stiano lavorando per te, non contro di te. Un back squat senza glutei attivi ti prepara non solo a scarse prestazioni, a una gamma completa di movimenti e persino a lesioni.

Esercitati con la tua posizione: il tuo corpo risponde meglio con i piedi sulle spalle o un po ‘più in là? Prova a trasformare le dita dei piedi in uno e undici e guarda i tuoi glutei impazzire. Una posizione più ampia attiverà la catena posteriore (glutei e prosciutti) mentre una posizione più stretta attiverà più quadricipiti.

IN SOMMARIO: Non esiste una taglia unica per la posizione squat. Non fare affidamento solo sui flessori dell’anca per sollevarti e abbassarti: recluta i glutei e osserva il tuo squat trasformarsi.

9 Squat Tips To Improve Form, Strength and Size by Swolverine

Tornando all’argomento della mobilità, ci stiamo concentrando in particolare sulle caviglie. Se le caviglie non si muovono, il resto della catena cinetica e l’intero squat verranno interrotti. Il carico non può essere distribuito in modo efficiente e se le caviglie sono in pronazione (non supinazione), i fianchi non si apriranno, le ginocchia non si muoveranno di lato e il tutto viene sparato. Glutei deboli, ginocchia che cedono, piedi piatti o archi caduti? Allora sei a maggior rischio di scarsa mobilità della caviglia.

IN SINTESI: La mobilità della caviglia può essere un importante fattore limitante per la forma tozza. Hai bisogno di aiuto con la mobilità della tua caviglia – possiamo aiutarti. Clicca qui per leggere come nella nostra guida alla mobilità della caviglia di un terapista sportivo professionista. ”

Questo arriverà con tentativi ed errori. Guarda, ecco la verità: non esistono due corpi uguali. Dove il bar si siede su di me potrebbe non sedersi proprio su di te e viceversa. Esercitati con il posizionamento della barra sia alta che bassa per vedere cosa funziona per te. Ti chiedi qual è la differenza tra squat con bilanciere alto e squat con bilanciere basso? Dai un’occhiata:

  • Squat con bilanciere alto: lo squat con bilanciere alto si trova più in alto sulle trappole e chiama in gioco più quadricipiti con meno dipendenza dai muscoli posteriori della coscia per la forza durante il movimento.
  • Squat a bilanciere basso: la barra si trova 2-4 pollici sotto il posizionamento della barra alta e attiva la catena posteriore leggermente più della barra alta. Ciò significa che i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena saranno maggiormente coinvolti mentre i fianchi si siedono indietro e il busto si fa più avanti.

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