Mario Picoletti Il ciclo dei carboidrati è esattamente quello che sembra: ciclare i carboidrati. Che tu abbia raggiunto un plateau di perdita di peso o desideri costruire più muscoli, aumentare i carboidrati può effettivamente migliorare la capacità del tuo corpo di bruciare grasso corporeo e raggiungere i tuoi obiettivi. Sembra pazzesco vero? Resta con me. Gli studi dimostrano che aumenti a breve termine dell’assunzione di carboidrati possono aumentare i livelli di leptina, un ormone che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del peso e nel dispendio energetico. Mettere costantemente il tuo corpo in un deficit calorico può rallentare drasticamente il tuo metabolismo nel tempo. Il ciclo dei carboidrati potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per migliorare i tuoi risultati di perdita di peso e tornare a perdere quei chili.
Il ciclo dei carboidrati è una rotazione tra i giorni di carboidrati bassi e alti. Anche se mangiare più carboidrati può sembrare un’opportunità perfetta per un cheat day, ti assicuro che non lo è.
Lo scopo del ciclo dei carboidrati è aumentare i livelli di leptina dopo un lungo periodo di restrizione calorica. Quando sei in un deficit calorico per un lungo periodo di tempo, devi aumentare il tuo metabolismo, per rimettere le cose in movimento. Lo scopo di un ciclo di carboidrati è esattamente questo. Il ciclo dei carboidrati aumenta l’apporto calorico per rifornire il corpo dopo essere stato in uno stato di esaurimento. Uno studio condotto presso l’Istituto di Fisiologia, in Svizzera, ha rilevato che durante un periodo di rialimentazione dei carboidrati di 3 giorni i partecipanti allo studio di sesso femminile magro sono stati in grado di aumentare il metabolismo basale del 7%, insieme alla concentrazione di leptina del 28% [R].
Rispetto al ciclo dei carboidrati, i cheat days sono un vero e proprio assalto alla tua dieta, senza restrizioni o limitazioni. I giorni di ciclismo con carboidrati sono ancora monitorati e controllati per essere al di sopra della normale restrizione calorica senza entrare in coma alimentare.
Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, si digiuna o si ha un deficit calorico costante, i livelli di leptina diminuiscono in modo significativo. La leptina è fondamentale nella regolazione del peso, in particolare nella sazietà o nella risposta del tuo corpo alla pienezza. Una maggiore concentrazione di leptina può aiutare nella soppressione dell’appetito e rendere più facile perdere peso.
Quando stai cercando di perdere peso, sei costantemente in deficit calorico, il che significa che stai ingerendo meno calorie. Quando mangi meno calorie, consumi anche meno carboidrati. Il glicogeno derivato dai carboidrati fornisce al tuo corpo l’energia ottimale di cui ha bisogno per svolgere le attività quotidiane e potenziare le tue prestazioni in palestra. Trovarti in un deficit calorico per un periodo di tempo prolungato può devastare il tuo umore, energia e risultati di perdita di peso rallentando il metabolismo. Il ciclo dei carboidrati può aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo per rimetterti in carreggiata.
La quantità di carboidrati dipende da diversi fattori come peso, altezza, età e livello di attività, obiettivi e massa muscolare. Tuttavia, per l’individuo attivo medio che cerca di perdere qualche chilo. il modo migliore per il ciclo di carboidrati è basarlo sui livelli di attività e sugli obiettivi.
Il classico programma di ciclo dei carboidrati alterna giorni alti e bassi sei volte a settimana. A seconda dei tuoi esatti obiettivi di salute e fitness, questo può essere modificato. Per perdere peso, ad esempio, potresti mirare a cinque giorni a basso contenuto di carboidrati e due giorni ad alto contenuto di carboidrati a settimana. In alternativa, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, puoi modificare il tuo programma di ciclo dei carboidrati e mangiare giorni con carboidrati più alti quattro giorni alla settimana e tre giorni con pochi carboidrati. È anche importante distanziare le giornate ad alto contenuto di carboidrati, a seconda dei livelli di attività.
Ciò che non viene misurato non viene gestito. Tracciare e monitorare il cibo del tour e l’assunzione di macro quando stai cercando di raggiungere un obiettivo specifico come la perdita di peso è tutto. Soprattutto quando vai in bicicletta con i carboidrati. Nei giorni in cui hai riempito i tuoi anelli di attività sul tuo orologio Apple, hai camminato 10.000 passi o lo hai schiacciato in palestra, devi andare in bicicletta e mangiare più carboidrati per alimentare e rifornire il tuo corpo. Ma nei giorni in cui sei a casa guardando Netflix e mangiando pizza, quei carboidrati extra incoraggiano il tuo corpo ad aumentare la glicemia e produrre più grasso corporeo. Mangiando meno carboidrati nei giorni di riposo, il tuo corpo dipenderà maggiormente dall’utilizzo del grasso corporeo per produrre energia invece del glicogeno dai carboidrati.
Quando mangi più carboidrati, stai mangiando più calorie. Pertanto, le tue macro devono essere regolate per tenere conto dei carboidrati extra. I livelli di proteine dovrebbero rimanere moderati mentre l’assunzione di grassi dovrebbe essere ridotta del 20-25% per un aumento dei carboidrati. Aumentare i carboidrati dopo aver subito un deficit calorico può essere difficile, specialmente quando stai cercando di mangiare fonti di carboidrati puliti e ottenere 50-70 g in più. I carboidrati puliti di Swolverine sono un modo facile e conveniente per aggiungere 24 g in più di carboidrati puliti nei tuoi giorni di ciclo elevato prima e dopo gli allenamenti. I carboidrati puliti sono fatti con veri cibi integrali, patate dolci, patate dolci, avena e mirtilli, per aiutarti a soddisfare i tuoi macro, aumentare la pienezza, migliorare le tue prestazioni e risultati di perdita di peso. Ho già detto che è anche senza glutine.
Se stai riscontrando un plateau di perdita di peso o hai bisogno di aumentare la massa muscolare, il giorno del ciclismo con carboidrati potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per aumentare il tuo metabolismo basale e accelerare i risultati. Il ciclo dei carboidrati strutturato è molto utile per aiutare a mantenere l’equilibrio e il controllo del consumo di cibi che ti piacciono con moderazione, oltre a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea. Tuttavia è importante notare che nessun ciclo di carboidrati è lo stesso. Non esiste un metodo cookie cutter per il ciclo di carboidrati e il rapporto macro magico. Preparati a monitorare da vicino e ad adeguare il tuo programma in base ai risultati. Se vuoi davvero i risultati desiderati che stai cercando e non sai esattamente come ottenerli, lavora a stretto contatto con un nutrizionista. Ti aiuteranno a misurare, gestire e monitorare i tuoi risultati per identificare quale sia il metodo di ciclo dei carboidrati migliore e quanti carboidrati hai bisogno per migliorare la tua perdita di peso.
