A cosa serve l’omega-3: 5 benefici per la salute comprovati degli acidi grassi omega-3

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È difficile ignorare l’enorme aumento dei benefici per la salute proposti dagli acidi grassi essenziali omega-3. Un numero crescente di prove suggerisce che gli integratori di omega-3 sono vitali per la salute generale e possono ridurre il rischio di malattia coronarica, migliorare la salute delle articolazioni, migliorare la funzione cerebrale e ottimizzare la composizione corporea. Aggiungere cibi come avocado e pesce alla tua dieta settimanale potrebbe fare una differenza sostanziale nella qualità della tua vita.

Gli Omega-3 sono classificati come acidi grassi polinsaturi essenziali (PUFA). Il corpo umano richiede entrambi i gruppi di acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) per sopravvivere, tuttavia la tipica dieta moderna è molto più alta negli acidi grassi Omega-6 rispetto agli Omega-3, rendendo l’integrazione fondamentale per il tuo generale Salute. Poiché sono essenziali, gli omega-3 devono essere ottenuti dalla dieta o tramite integratori e possono essere trovati in frutti di mare come salmone, sardine, tonno, halibut, alghe e krill.

Diversi studi hanno dimostrato che i PUFA possono ridurre il rischio di malattie cardiache, infiammazioni, sintomi associati all’artrite e possono avere effetti anti-cancro. Esistono tre tipi di omega-3

  • Acido alfa-linolenico (ALA)
  • Acido eicosapentaenoico (EPA)
  • Acido docosaesaenoico (DHA)

L’EPA e il DHA si trovano nei pesci d’acqua fredda, mentre l’ALA si trova in fonti vegetariane come semi di lino, canola, semi di zucca, semi di chia, noci e soia. I vegani o per coloro che scelgono una dieta a base vegetale, hanno un tempo significativamente più difficile per ottenere abbastanza Omega-3 nella loro dieta. ALA deve essere convertito in EPA e DHA dal fegato. Tuttavia la conversione è piuttosto limitata, con tassi inferiori al 15% [R]. Pertanto, il consumo di EPA e DHA direttamente da alimenti e / o integratori alimentari è l’unico modo pratico per aumentare i livelli di omega-3.

Diversi alimenti contengono acidi grassi omega-3. La FDA ha stabilito un valore giornaliero raccomandato per il grasso totale a 65 g al giorno, tuttavia, non ha stabilito un valore raccomandato per gli omega-3. Anche se l’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana. Se non mangi molto pesce, l’integrazione è fondamentale per ottenere una quantità ottimale di omega-3 nella tua dieta.

Grammi per porzione
Olio di semi di lino, 1 cucchiaio
Semi di chia, 1 oncia
Noci inglesi, 1 oncia
Semi di lino, interi, 1 cucchiaio
Salmone, Atlantico, cotto d’allevamento, 3 once
Salmone, Atlantico, selvatico, cotto, 3 once
Aringa, Atlantica, cotta, 3 once *
Olio di canola, 1 cucchiaio
Sardine, in scatola in salsa di pomodoro, scolate, 3 once *
Sgombro, Atlantico, cotto, 3 once *
Salmone, rosa, in scatola, sgocciolato, 3 once *
Olio di semi di soia, 1 cucchiaio
Trota, arcobaleno, selvatico, cotto, 3 once
Noci nere, 1 oncia
Maionese, 1 cucchiaio
Ostriche, orientali, selvatiche, cotte, 3 once
Branzino, cotto, 3 once *
Edamame, congelato, preparato, ½ tazza
Gamberetti, cotti, 3 once * 0.12
Fagioli fritti, in scatola, vegetariani, ½ tazza
Aragosta, cotta, 3 once *
Tonno, leggero, in scatola in acqua, sgocciolato, 3 once *
Tilapia, cotta, 3 once *
Capesante, cotte, 3 once *
Merluzzo, Pacifico, cotto, 3 once *
Tonno, pinne gialle, cotto 3 once *
Fagioli rossi, in scatola ½ tazza
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani, ½ tazza
Carne di manzo macinata, 85% magra, cotta, 3 once **
Pane, grano intero, 1 fetta
Uovo, cotto, 1 uovo
Pollo, petto, arrosto, 3 once
Latte, basso contenuto di grassi (1%), 1 tazza

* Il database USDA non specifica se i pesci sono allevati o catturati in natura.
** Il database USDA non specifica se la carne bovina è nutrita con erba o alimentata con cereali.

Un corpo di prove interessante ma in crescita suggerisce che l’integrazione di Omega-3 può migliorare gli indicatori di prestazione atletica e agire come un aiuto ergogenico. Recenti prove dimostrano che l’astaxantina, l’antiossidante presente in natura nell’olio di krill, può aiutare a ridurre i danni muscolari. Gli studi hanno anche dimostrato che l’astaxantina può aumentare le prestazioni nelle prove a cronometro e la potenza nei ciclisti competitivi [R, R, R], nonché aumentare la forza e la resistenza [R].

Un recente studio condotto dal Department of Comparative Biosciences dell’Università del Wisconsin a Madison ha studiato gli effetti dell’olio di krill sulla segnalazione mTOR e sull’allenamento di resistenza. Tieniti forte, sto per abbandonare la scienza per un minuto. mTOR funziona come una serina / treonina-proteina chinasi che regola la crescita cellulare, la proliferazione cellulare, la motilità cellulare, la sopravvivenza cellulare, la sintesi proteica, l’autofagia e la trascrizione. La segnalazione attraverso il bersaglio dei mammiferi della rapamicina [mTOR] viene attivata da amminoacidi, insulina e fattori di crescita e viene compromessa dalla carenza di nutrienti o di energia. mTOR regola numerosi componenti coinvolti nella sintesi proteica muscolare [R] e può portare a maggiori guadagni di massa muscolare magra.

In uno studio in doppio cieco controllato con placebo, i soggetti addestrati alla resistenza hanno consumato 3 g di olio di krill al giorno o placebo e ognuno ha preso parte a un programma di allenamento di resistenza periodizzato di 8 settimane. La composizione corporea, la forza massima, la potenza di picco e il tasso di recupero percepito sono stati valutati collettivamente alla fine delle settimane 0 e 8.

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I risultati hanno indicato che l’olio di krill ha stimolato in modo significativo la segnalazione mTOR rispetto al controllo e che l’olio di krill ha aumentato significativamente la massa corporea magra rispetto al basale (p = 0,021, 1,4 kg, + 2,1%) [R].

Altri studi sperimentali hanno concluso che l’integrazione con Omega-3 può aumentare la coppia massima, aumentare la forza muscolare, il massimo assorbimento di ossigeno (VO2) e ridurre l’affaticamento e il dolore muscolare [R, R, R, R]. Questi risultati suggeriscono che l’integrazione con 500 mg di omega-3 al giorno può avere un effetto significativo sulle prestazioni dell’allenamento [R].

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Le malattie cardiache e l’ictus sono la principale causa di morte negli Stati Uniti [R]. È stato clinicamente dimostrato che gli acidi grassi Omega 3 migliorano la funzione cardiovascolare migliorando l’ipertensione, aumentando l’HDL (colesterolo buono) e abbassando l’LDL (colesterolo cattivo). Gli Omega-3 aiutano anche ad abbassare la pressione sanguigna e combattere l’infiammazione all’interno delle pareti delle arterie.

Diversi studi su larga scala hanno rilevato una riduzione dei rischi di malattie cardiache tra coloro che hanno più omega-3 nella loro dieta. Uno studio su oltre 63.000 partecipanti ha scoperto che gli individui con quantità più elevate di acidi grassi omega-3 nella loro dieta, avevano un rischio ridotto del 17% di eventi cardiovascolari e tassi di mortalità [R]. Lo studio sulla salute degli infermieri ha anche rilevato una riduzione del 40% del rischio di morte cardiaca improvvisa nelle donne che hanno mangiato le quantità più elevate di ALA. Infine, una terza coorte di Cardiovascular Health Study con più di 5.000 partecipanti allo studio, di età pari o superiore a 65 anni, ha riscontrato un rischio inferiore del 50% di cardiopatia ischemica fatale con maggiori assunzioni di ALA [R].

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che il 98% di tutti gli americani cade al di sotto dell’intervallo ottimale di Omega-3 ideale per la salute del cuore. Tutti i partecipanti allo studio hanno convenuto che una dieta equilibrata è importante per la salute, ma solo la metà crede di mangiarne una. Inoltre, l’82% delle persone crede di non aver bisogno di assumere un integratore per avere una dieta equilibrata, ma quando si è trattato di Omega-3, i risultati dello studio mostrano che quasi nessuno di loro ha un livello di Omega-3 nella gamma ottimale di 8.0 [R]. La realtà è che la dieta da sola non è sufficiente per ottenere le quantità necessarie di Omega-3 per una salute e un benessere ottimali. Integrando solo 500 mg di omega-3 al giorno, puoi ridurre drasticamente il rischio di malattie cardiache. L ‘ olio di krill di Swolverine contiene 500 mg di EPA / DHA e astaxantina presente in natura.

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L’artrite e l’osteoporosi sono due disturbi molto comuni che possono colpire il tuo sistema scheletrico.

Gli effetti antinfiammatori degli Omega-3 possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica di tendini e articolazioni, che può causare effetti dannosi per la qualità complessiva della vita. In uno studio randomizzato, in doppio cieco controllato con placebo dal Journal of American College of Nutrition, 90 pazienti sono stati reclutati con reumatoide e / o osteoartrite per valutare l’efficacia dell’olio di krill sui sintomi artritici. I risultati sono stati sorprendenti. Dopo sette giorni di trattamento con una dose di 300 mg di olio di krill somministrato, i pazienti hanno riportato una riduzione dei punteggi del dolore del 28,9%, una riduzione della rigidità del 20,3% e una riduzione del danno funzionale del 22,8% [R].

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In uno studio condotto presso l’Università di Pittsburgh Medical Center, a 125 pazienti a cui è stato diagnosticato dolore al collo o alla schiena non chirurgico sono stati somministrati 1200-2500 mg di acidi grassi Omega-3 al giorno. Dopo 75 giorni, il 59% ha interrotto l’assunzione dei farmaci FANS prescritti per il dolore. Il 60% ha affermato che il dolore complessivo era migliorato e il 60% ha dichiarato che il dolore articolare era migliorato. L’80% ha dichiarato di essere soddisfatto del proprio miglioramento e l’88% ha dichiarato che avrebbe continuato con l’integrazione di Omega-3. Questo studio ha concluso che l’integrazione di Omega-3 ha dimostrato un effetto equivalente nel ridurre il dolore artritico, così come l’ibuprofene [R].

A cosa servono gli Omega-3? Salute del cervello. Gli acidi grassi Omega-3 EPH e DHA sono stati ampiamente studiati per quanto riguarda i loro benefici sulla funzione cognitiva, supportando comportamenti antidepressivi e promuovendo uno stato d’animo positivo [R]. È stato dimostrato che il DHA aumenta la dopamina e la serotonina, che sono i tuoi “ormoni del benessere”, e aiuta ad alleviare la depressione e promuovere uno stato d’animo positivo. È stato dimostrato che l’EPA riduce l’infiammazione nel cervello e aiuta a curare la depressione. Inoltre, studi hanno dimostrato che l’astaxantina antiossidante naturale ha un effetto neuroprotettivo, che può aumentare la memoria spaziale, mentre combatte contro il processo di invecchiamento [R, R].

In uno studio australiano incredibilmente interessante, pubblicato sulla rivista PLOS one, a 136 prigionieri maschi sono stati somministrati omega-3 per determinare se l’assunzione di omega-3 fosse correlata a un comportamento più aggressivo e con deficit di attenzione. Lo studio ha trovato una correlazione diretta con livelli più bassi di omega-3 e comportamenti più aggressivi e di ordine di deficit di attenzione [R].

In un famoso studio chiamato Framingham Heart Study, due terzi della popolazione adulta di Framingham, MA, per un totale di 5.209 persone in tutto, sono stati monitorati per 57 anni. Uno dei risultati di questo studio ha mostrato che solo 180 milligrammi al giorno di Omega 3 DHA, l’equivalente di circa 2,5 porzioni di pesce a settimana, erano associati a una riduzione del 50% del rischio di demenza [R].

Questo studio dimostra l’importanza vitale del trattamento preventivo e l’impatto dei fattori nutrizionali sulla salute del cervello e del cuore. L’integrazione quotidiana con un integratore di omega-3 come l’olio di krill può migliorare la salute a lungo termine e aiutare a proteggere dal processo di invecchiamento e dalla salute del cervello.

A livello globale, più di 264 milioni di persone soffrono di depressione, rendendolo uno dei disturbi mentali più comuni al mondo.

Spesso caratterizzati da tristezza, letargia e una generale perdita di interesse o apatia per la vita, gli studi hanno dimostrato che esiste una correlazione diretta tra l’assunzione di omega-3 e lo stato depressivo dell’umore [R].

Gli studi hanno anche dimostrato che gli omega-3 possono aiutare a migliorare l’ansia. Uno studio condotto presso la Ohio State University ha somministrato un’integrazione di Omega-3 a 68 studenti in uno studio controllato randomizzato in doppio cieco di 12 settimane. Lo studio ha concluso che l’integrazione di omega-3 ha ridotto i sintomi di ansia del 20% [R].

L’integrazione di Omega-3 è disponibile in molte forme diverse, tra cui olio di pesce, olio di krill, semi di lino, alghe, olio di fegato di merluzzo, sardine e olio di salmone. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che la migliore forma di integratore di Omega-3 è l’olio di krill, a causa della sua biodisponibilità e del contenuto di antiossidanti.

È stato dimostrato che l’olio di krill viene assorbito meglio del 68% rispetto all’olio di pesce [ R ], suggerendo quindi che i grassi polinsaturi Omega-3 nell’olio di krill sono più biodisponibili dell’olio di pesce [ R ]

A differenza dell’olio di pesce, l’olio di krill è legato ai fosfolipidi anziché ai trigliceridi. La semplice aggiunta del gruppo fosfato consente una digestione e un assorbimento più efficienti. L’olio di krill viene assorbito in 2-3 ore rispetto all’olio di pesce, che può richiedere da 48 a 72 ore, prolungando così i benefici associati all’infiammazione e al recupero durante l’allenamento

L’olio di krill contiene anche l’astaxantina antiossidante più potente al mondo. L’astaxantina è un carotenoide, un antiossidante che aiuta a combattere l’accumulo di radicali liberi e sopprimere i segni dell’invecchiamento. I radicali liberi sono molecole prive di carica con un elettrone di valenza spaiato che può causare danni al sistema immunitario come sottoprodotto di numerose reazioni cellulari. L’astaxantina svolge anche un ruolo cruciale nel ridurre l’infiammazione del sistema cardiovascolare e nel migliorare la funzione del sistema immunitario aumentando il colesterolo HDL che aiuta il corpo a liberarsi dall’accumulo di placca sulle pareti arteriose interne.

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