Mario Picoletti La quinoa potrebbe essere il cereale più grande che sia mai esistito. Tecnicamente classificata come uno pseudo cereale che unisce grano saraceno e amaranto, la quinoa era considerata la madre di tutti i cereali dagli antichi Incas oltre 5000 anni fa. Oggi, la quinoa è il superfood ricco di un impressionante profilo di macronutrienti ad alto contenuto di proteine, carboidrati puliti di qualità e grassi omega-3 essenziali sani.
Uno dei principali vantaggi della quinoa è il contenuto proteico. La quinoa contiene 8 g di proteine per tazza ed è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Con un profilo completo di aminoacidi essenziali, la quinoa è un’ottima fonte di proteine per aiutare a migliorare i risultati delle prestazioni atletiche, come aumentare la forza, costruire più massa muscolare e ottimizzare la composizione corporea. La quinoa contiene il 7,2% di leucina rispetto alle proteine totali. È stato dimostrato che la leucina è l’unico amminoacido a catena ramificata, responsabile dell’avvio della sintesi proteica muscolare il processo di costruzione muscolare migliore. Più leucina è presente nella tua dieta, maggiore sarà la massa muscolare che costruirai quando andrai in palestra, il che si traduce in migliori prestazioni atletiche e meno grasso corporeo [R]. La quinoa contiene anche una tonnellata di lisina, un amminoacido essenziale per la riparazione dei tessuti e la salute immunitaria [R]. Raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione di proteine è difficile quando cerchi di aumentare la massa, specialmente per gli atleti vegani o vegetali. Aggiungere un po ‘di quinoa è un ottimo modo per assumere più proteine nella tua dieta.
Le linee guida dietetiche statunitensi del 2020 consigliano di assumere almeno 25-30 g di fibre al giorno. In media, gli americani assumono solo 15 g di fibre al giorno. Ma la buona notizia per te è che una tazza di quinoa contiene 5 g di fibre. Il ruolo più importante della fibra è migliorare la salute dell’apparato digerente agendo come una scopa che spazza il tratto digestivo aiutandoti con regolarità.
Oltre a studi sulla salute dell’apparato digerente, gli studi hanno dimostrato che le fibre possono ridurre stati di malattie croniche come malattie cardiovascolari e diabete. L’aggiunta di quinoa alla tua dieta è un ottimo modo per ottenere alcune fibre tanto necessarie per migliorare la salute e il benessere generale.
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La quinoa contiene acidi grassi essenziali omega-3 sani, che sono stati collegati a numerosi benefici a sostegno del cuore, del cervello, delle articolazioni e persino della salute della pelle. Il corpo richiede EFA per una salute ottimale, ma non può produrre questi acidi grassi essenziali da solo. Il corpo umano richiede entrambi i gruppi di EFA (omega-3 e omega-6) per sopravvivere, tuttavia la tipica dieta moderna è molto più alta negli acidi grassi Omega-6 rispetto agli Omega-3, il che significa che gli alimenti che contengono omega- 3 e l’integrazione è fondamentale per la tua salute generale.
Diversi studi suggeriscono che l’Omega-3 può aiutare a ridurre gli stati di malattia cronica riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e migliorando la salute delle articolazioni e del cervello.
Un grande vantaggio soprattutto per coloro che sono intolleranti al glutine, sensibili al glutine o che hanno la celiachia, è che la quinoa è naturalmente priva di glutine, non ogm e nella maggior parte dei casi biologica. Uno studio condotto presso l’Università del Maryland ha rilevato che la celiachia (intolleranza al glutine) era molto più diffusa di quanto si pensasse in precedenza, colpendo un americano su 133 rispetto a uno su 10.000. Il glutine può causare gravi disturbi al tratto digestivo, provocando gonfiore, infiammazione e gravi disagi e irritazioni. Incorporare alimenti come la quinoa che sono naturalmente privi di glutine è un modo semplice per ottenere carboidrati e cereali di qualità evitando il glutine.
La quinoa è un alimento a basso indice glicemico con una valutazione di 53. L’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Più basso è il punteggio dell’indice glicemico, meglio il cibo fornirà un aumento più lento della glicemia e dei livelli di energia. Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano la glicemia e possono contribuire a un aumento di peso indesiderato. La quinoa è anche ricca di fibre. Studi hanno dimostrato che le fibre solubili possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo e aumentare la pienezza.
La quinoa è ricca di vitamine, nutrienti e potenti antiossidanti chiamati flavanoli. La quinoa contiene due flavonoidi ben studiati e comprovati chiamati quercetina e kaempferolo che hanno dimostrato di avere potenti effetti anti-infiammatori, proprietà anti-cancro e anti-depressive.
La quinoa ha diverse proprietà importanti che possono aiutare nella gestione del peso. La quinoa è ricca di proteine, povera di calorie e ricca di fibre, che sopprime l’appetito e aumenta la sazietà. È stato scoperto che gli alimenti più ricchi di fibre aumentano la pienezza, il che si traduce in un consumo calorico inferiore. Considerando che devi essere in un deficit calorico per perdere peso, la quinoa si rivela un’aggiunta alla tua dieta, se stai cercando di perdere peso.
La comodità è fondamentale. Con la routine quotidiana che ti aspetta ogni mattina, risparmiare tempo è fondamentale per portare a termine le cose importanti e controllare la tua lista. A meno che tu non ami cucinare, può volerci molto tempo. La quinoa tuttavia è veloce e facile da preparare. A seconda del tipo di quinoa che acquisti, devi semplicemente sciacquare, metterla in acqua bollente e in 15 minuti sei a posto. Alcune marche addirittura pre risciacquo in modo da poter saltare quel passaggio. Se non è abbastanza buono, puoi persino acquistare le ciotole di quinoa precotte e metterle nel microonde.
Il magnesio è un elettrolita che aiuta a rilassare i vasi sanguigni. Il magnesio aiuta anche a regolare la glicemia, la temperatura corporea, trasmette i segnali nervosi e aiuta nella formazione di ossa e denti sani. Una tazza di quinoa fornisce il 25% del valore giornaliero raccomandato di magnesio con 118 mg.
Quando si parla di salute, non c’è niente di meglio della quinoa. Ricca di vitamine, minerali e ricca di un impressionante profilo di macronutrienti, la quinoa è un’ottima aggiunta alla preparazione del pasto settimanale. Oltre ad essere salutare, la quinoa ha un ottimo sapore e fornisce una varietà tanto necessaria quando stai componendo la tua alimentazione.
