Mario Picoletti È difficile non vedere le enormi sfere rosse del super potere della frutta che ti fissano, mentre cammini nel reparto ortofrutta del tuo mercato locale di alimenti naturali. Ormai, la maggior parte di noi è in sintonia con il fatto che i melograni, quei succosi colossi rossi, sono decisamente ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Studi recenti, tuttavia, suggeriscono che i benefici per la salute convenzionali a parte, i melograni si stanno dimostrando un’aggiunta inequivocabile alle tue abitudini alimentari quotidiane e al protocollo degli integratori, aiutando la resistenza muscolare, tempi di recupero più rapidi e maggiore forza.
La parola superfood è spesso abusata, tuttavia in questo caso i melograni mostrano effetti più potenti e superiori di qualsiasi altro alimento della sua categoria con effetti antiossidanti ancora maggiori rispetto al tè verde, al vino rosso e alla curcuma [R].
Il melograno è un frutto antico originario del medio oriente. Esiste dall’inizio dei tempi e ha avuto una presenza in ogni antica civiltà mediorientale, nonché in Cina e India. Il melograno è composto da diversi componenti. Lo strato esterno denso di nutrienti o “buccia” avvolge grappoli di semi simili a bacche chiamati arilli. Tutta la gloria sta negli arilli.
I melograni sono ricchi di vitamine, minerali essenziali e polifenoli. Essendo uno dei frutti più ricchi di nutrienti nell’intero ecosistema frutticolo, gli studi hanno dimostrato che i melograni possono beneficiare di un’ampia modalità di protocolli di allenamento, grazie alle sue capacità antiossidanti, antinfiammatorie e al contenuto di nitrati.
In una revisione sistematica, condotta dall’Università di Cambridge, sono stati identificati 11 studi che hanno esaminato gli effetti dell’assunzione di melograno sull’affaticamento muscolare indotto dall’esercizio, sul dolore, sul danno muscolare, sullo stress ossidativo, sull’infiammazione e sulla funzione cardiovascolare. Gli studi identificati hanno studiato gli effetti su diverse modalità di formazione, tra cui; corsa, ciclismo, sollevamento pesi e allenamento di resistenza. La revisione ha concluso che il melograno ha il potenziale per migliorare la resistenza, le prestazioni di forza e migliorare il recupero post allenamento conferendo effetti antiossidanti e antinfiammatori e migliorando le risposte cardiovascolari durante e dopo l’esercizio [R].
Migliorare il recupero e ridurre il dolore sono fondamentali per tornare in palestra e aumentare il carico e il volume dell’allenamento. Uno studio pubblicato sulla rivista Plos One, ha studiato gli effetti dell’integrazione di melograno sul recupero, sui danni muscolari e sul dolore dopo l’allenamento olimpico di sollevamento pesi. Nove atleti di powerlifting d’élite hanno ingerito 500 mg di succo di melograno o placebo 60 minuti prima di eseguire allenamenti olimpici ad alta intensità, in particolare snatch e clean and jerks. Frequenza cardiaca, pressione sanguigna e campioni di sangue (parametri ematologici, danni muscolari e La proteina C reattiva (CRP)) sono state raccolte a riposo, 3 minuti e 48 ore dopo ogni sessione. Anche le prestazioni di sollevamento pesi, l’RPE e il DOMS sono stati valutati dopo ogni sessione di allenamento. I risultati dello studio hanno concluso che l’ingestione di melograno 60 minuti prima dell’allenamento, ha migliorato il carico di lavoro totale dell’8,3% e il carico massimo sollevato del 3,26%.
Gli atleti di resistenza, i powerlifter e i bodybuilder richiedono più sostanze nutritive, in particolare quelle che promuovono prestazioni cardiorespiratorie e resistenza muscolare migliorate. Poiché gli atleti consumano molto più ossigeno rispetto al normale frequentatore di palestra, gli alimenti antiossidanti e antinfiammatori sono di particolare interesse per aiutare a proteggere dai danni dei radicali liberi, migliorare i tempi di recupero, aumentare la resistenza e ottimizzare i risultati delle prestazioni.
In uno studio condotto presso l’Università della Carolina del Nord, a Chapel Hill, 19 partecipanti sono stati randomizzati per studiare gli effetti del melograno sul flusso sanguigno e sulle prestazioni fisiche. Sono stati condotti tre test su tapis roulant dopo che la linea di base era stata stabilita a 90.100 e al 110% della velocità di picco. Dopo un washout di 7-10 giorni, i partecipanti hanno ripetuto le stesse procedure, ma ingerendo il placebo invece del succo di melograno. Lo studio ha rilevato che i partecipanti che il gruppo del melograno ha aumentato significativamente il flusso sanguigno e ha ritardato l’affaticamento muscolare [R].
L’affaticamento muscolare ritardato aumenta il tempo fino all’esaurimento, il che può giovare a qualsiasi modalità di allenamento, migliorando le prestazioni, il carico di allenamento e il volume di allenamento.
I melograni sono ricchi di nitrati, proprio come la barbabietola rossa o la citrullina malato. I nitrati aiutano a dilatare i vasi sanguigni, migliorando così l’ossigeno, il flusso sanguigno e l’assorbimento dei nutrienti. È stato dimostrato che gli alimenti ricchi di nitrati migliorano i risultati delle prestazioni come forza, resistenza e recupero.
Uno studio condotto presso l’Università del Texas, ad Austin, ha studiato gli effetti dell’integrazione di melograno sulla forza muscolare e sull’indolenzimento dopo l’allenamento. 17 uomini addestrati alla resistenza, sono stati randomizzati in un disegno crossover e hanno somministrato 500 mg di succo di melograno o un placebo per 9 giorni. Dopo 5 giorni di integrazione, i partecipanti 3 serie di 20 ripetizioni di esercizi per bicipiti eccentrici a braccio singolo e 6 serie di 10 ripetizioni di esercizi di estensione della gamba eccentrica a gamba singola.
Le misurazioni isometriche massime della flessione del gomito e dell’estensione del ginocchio e del dolore muscolare sono state effettuate al basale e 2, 24, 48, 72, 96 e 168 ore dopo l’esercizio. Lo studio ha rilevato che la forza era significativamente maggiore e il dolore era significativamente ridotto con la flessione isometrica del gomito, nel gruppo del melograno [R]. Sulla base di questi risultati, sembra che il consumo regolare o l’integrazione di melograno possa favorire il recupero, aumentare il volume di allenamento e quindi portare a prestazioni migliori.
L’alto contenuto di polifenoli (flavonoidi) presenti nei melograni favorisce la sintesi di ossido nitrico, che ha dimostrato di aumentare la forza ei tempi di recupero. Inoltre, le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei melograni hanno anche mostrato effetti positivi sulla forza muscolare e sul recupero.
Il melograno contiene potenti composti vegetali che favoriscono le prestazioni atletiche
Polifenoli : hanno dimostrato di avere effetti anti-infiammatori impressionanti, che possono migliorare la salute delle articolazioni, la mobilità e ottimizzare i tempi di recupero post allenamento.
Antiossidanti – Riduce i danni dei radicali liberi e lo stress ossidativo che protegge dagli stati di malattia cronica e aiuta nel processo antietà.
Nitrati / Nitriti – Migliora l’assorbimento di ossigeno, sangue e sostanze nutritive direttamente nel tessuto muscolare, il che può migliorare i tempi di recupero, ritardare l’affaticamento muscolare e aumentare la forza. Proprio come la citrullina malato o la barbabietola rossa, i booster di ossido nitrico hanno effetti vasodilatatori, che provocano un intenso afflusso di sangue, altrimenti noto come “pompa” al muscolo.
Potenziali benefici per le prestazioni del melograno
- Maggiore tempo per l’esaurimento
- Affaticamento muscolare ritardato
- Tempi di recupero migliorati
- Riduci il dolore post allenamento
- Forza migliorata
Studi hanno dimostrato che i melograni contengono potenti composti vegetali come punicalagine, catechine, antociani, acido ellagico che hanno incredibili capacità antiossidanti ed effetti antinfiammatori. Bere 4-6 once di succo di melograno e / o integrare con 500 mg al giorno non solo fornisce incredibili benefici per la salute, ma può migliorare le prestazioni dell’allenamento e i tempi di recupero, riportandoti in palestra più velocemente e facendo ciò che sai fare meglio, schiacciandolo.
