Cosa sono i cereali integrali e chi dovrebbe evitarli?

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I cereali, detti anche cereali e cereali integrali, sono i semi delle erbe che usiamo come fonte di cibo. Sono la più grande fonte di energia alimentare al mondo e in tempi più recenti i cereali sono diventati piuttosto controversi con alcune persone che sostengono fortemente che sono salutari da consumare per un essere umano mentre altri credono che siano estremamente malsani da consumare. Allora cosa sono i cereali integrali e chi dovrebbe evitarli? Scopriamolo.

I cereali, noti anche come cereali integrali o cereali integrali, sono questi piccoli semi secchi commestibili che crescono su piante erbacee. Queste piante sono chiamate cereali. Sono uno dei principali alimenti di base in tutto il mondo. I cereali non vengono utilizzati solo per produrre cibo per il bestiame animale, ma vengono anche raccolti per il consumo umano. I cereali comuni includono riso, grano, mais, avena, orzo, miglio, segale, sorgo e pseudocereali (tecnicamente non cereali) come la quinoa e il grano saraceno.

Mangiare cereali integrali non solo può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, ma ha anche dimostrato di ridurre il rischio di altre complicazioni cardiache come malattie cardiache, ictus, cancro, diabete e persino obesità. [ R ] È importante notare che alcuni cereali integrali sono più sani di altri. Esistono centinaia di studi che collegano i cereali integrali a effetti positivi sulla salute. [ R, R , R ]

Perché altrimenti i cereali integrali ti fanno bene? Ecco alcuni studi osservazionali sui benefici per la salute:

  • Cancro al colon: 3 porzioni di cereali integrali erano associate a un rischio inferiore del 17% [ R ]
  • Malattie cardiache: 30% in meno di rischio di malattie cardiache [ R ]
  • Obesità: riduzione del grasso addominale e sottocutaneo [ R ]
  • Diabete di tipo II: rischio ridotto di diventare diabetico [ R ]
  • Fame: sazietà e sazietà migliorate dai cereali integrali [ R ]
  • Infiammazione: infiammazione sistemica ridotta da polifenoli [ R ]

Tieni presente che mentre i cereali integrali sono densi di nutrienti, soprattutto con vitamine del gruppo B, selenio, ferro, magnesio, fosforo e manganese, ma questo dipende dal tipo di grano. [ R , R ] Ad esempio, avena e prodotti integrali saranno più ricchi di nutrienti rispetto a mais e riso, anche nel loro stato di grano più integrale.

Nonostante i benefici per la salute e la ricerca alla base, la maggior parte dei consumatori non conosce la differenza tra i diversi cereali, quale scegliere o come prepararli. E se hai una condizione diagnosticabile, come la celiachia o la sensibilità al glutine, dovresti evitare del tutto i cereali? Analizziamo alcuni dei diversi tipi di cereali per capire meglio se sono adatti a te.

What Are Whole Grains And Why Are They Important? - Swolverine

I cereali integrali sono unici in quanto contengono intatte tutte le parti essenziali del seme del chicco. A questi semi non è stata rimossa la crusca o il germe durante il processo di macinazione, che a sua volta trattiene la maggior parte dei nutrienti del seme. Contengono anche la più alta quantità di fibre rispetto ad altri cereali e altri nutrienti come selenio, magnesio e potassio.

Esempi di cereali integrali:

Amaranto

Farina d’avena + Avena integrale

Orzo (leggermente perlato)

Popcorn

Riso integrale / colorato

Quinoa (psuedocereal, in realtà un seme)

Grano saraceno

Riso

Bulgur

Sorgo

Mais + Farina di mais integrale

ortografato

Farro

Triticale

Farro

Whole Rye

Grano (grano leggermente perlato)

Grano intero o spezzato

Kamut

Bacche di grano

Millet

Riso selvatico

Un chicco intero ha tre parti principali [ R , R ]:

  • Crusca: strato esterno del grano. È di consistenza dura e protegge le altre due parti del nocciolo da cose come il sole, i parassiti, l’acqua e le malattie. Contiene antiossidanti, fibre e vitamine del gruppo B.
  • Germe: questo è l’embrione del seme e ha la capacità di germogliare in una nuova pianta. È ricco di sostanze nutritive, ricco di grassi sani, carboidrati, minerali, vitamine della proteina B, antiossidanti e vari fitonutrienti.
  • Endosperma: Questo è l’approvvigionamento alimentare del germe e fornisce l’energia necessaria alla giovane pianta per la crescita. Costituito principalmente da carboidrati amidacei, proteine ​​e poche vitamine e minerali.

Rispetto ai cereali integrali, i cereali raffinati vengono privati ​​della crusca e del germe durante il processo di macinazione, lasciando solo l’endosperma. [ R ] In questo modo non solo si aumenta la durata di conservazione, ma si conferisce al seme una consistenza più liscia e fine. I cereali raffinati vengono rapidamente scomposti nel corpo, il che può portare a un eccesso di cibo non necessario, aumento di peso e persino obesità. [ R , R ] Articoli realizzati con elementi raffinati e I chicchi sbiancati inviano i livelli di zucchero nel sangue sulle montagne russe, motivo per cui ti lasciano affamato non molto tempo dopo averli mangiati. [ R ]

Esempi di cereali raffinati:

  • Riso bianco
  • Pane bianco
  • Farina bianca
  • Fiordaliso scoraggiato

Sfortunatamente, i cereali raffinati sono spesso il tipo di cereali più consumato, che sono stati collegati a malattie metaboliche grazie allo zucchero e al contenuto calorico vuoto in essi, come la resistenza all’insulina, il tipo 2 diabete e malattie cardiache. [ R , R , R ]

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Cosa sono i cereali arricchiti?

Questi grani vengono reintegrati con i nutrienti persi durante il processo di macinazione. I cereali più raffinati sono arricchiti o fortificati con sostanze nutritive come acido folico e ferro. Perché i cereali integrali sono utili? Sebbene arricchiti possano essere migliori dei cereali raffinati, mancano comunque del contenuto di fibre e non avranno tante sostanze nutritive quanto i cereali integrali.

I cereali integrali sono versatili in quanto possono essere consumati interi, spezzati, divisi, macinati o anche se macinati per ottenere una farina. Se vedi le parole grano intero su un’etichetta nutrizionale o alimentare, il requisito della FDA è che il prodotto sia legalmente vincolato ad avere praticamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma del chicco raccolto prima della lavorazione. Non è sempre facile stabilire quali cereali si trovano in un prodotto trasformato, in particolare cereali e pane. Ad esempio, il pane integrale non è necessariamente pane integrale, potrebbe essere marrone per la colorazione.

Non sei sicuro che il prodotto sia integrale come viene commercializzato? Il modo più sicuro è trovare i Whole Grain Stamps sul prodotto sviluppato da Whole Grains Council. Questo ti dice la quantità di cereali integrali certificati nel prodotto.

Whole Grain Stamp - Swolverine

Nessun timbro ma sei ancora curioso? Giralo e dai un’occhiata all’etichetta del prodotto o al pannello Valori nutrizionali. Cerca la parola “intero” sulla confezione e assicurati che “cereali integrali” sia tra i primi articoli menzionati nell’elenco degli ingredienti.

Le autorità sanitarie degli Stati Uniti suggeriscono che le donne consumano 5-6 porzioni di cereali integrali al giorno e 6-8 porzioni per gli uomini.

Uno degli argomenti contro il consumo di cereali è che contengono anti-nutrienti, una sostanza negli alimenti (specialmente le piante) che impedisce l’assorbimento di altri nutrienti. L’acido fitico, ad esempio, può legare insieme i minerali e impedire che vengano assorbiti mentre le lectine d’altra parte possono causare danni nell’intestino umano. [ R , R ].

Detto questo, è importante notare che gli anti-nutrienti non sono specifici per i cereali e si trovano in una varietà di fonti alimentari comuni come frutta, verdura, legumi, tuberi, noci e semi. Se evitassi qualsiasi cosa contenente anti-nutrienti, non avresti molte opzioni a disposizione, in tutta onestà. Il modo migliore per aggirare gli anti-nutrienti è degradarli con vari metodi di preparazione come germinazione, ammollo e fermentazione. [ R , R ]

Purtroppo al giorno d’oggi, la produzione di massa di cereali ha degradato i metodi di lavorazione utilizzati per ridurre la quantità di anti-nutrienti. [ R ] Un altro problema con i cereali integrali e i cereali in generale è dovuto all’intolleranza al glutine per le persone con malattia celiaca diagnosticata e sensibilità al glutine.

Il glutine si trova nei cereali, è una proteina presente nella farina e non fornisce nutrienti essenziali. Le persone affette da celiachia hanno una reazione immunitaria negativa innescata dal glutine. [ R ] Da qui deriva la dieta priva di glutine e di cereali. Riducendo l’infiammazione sistemica ei sintomi associati al consumo di glutine, un individuo celiaco può garantire una maggiore facilità all’interno del tratto digestivo quando evita cibi contenenti glutine, come grano, orzo e segale, così come pane, pasta, pizza e cereali.

Alcune diete prive di cereali come la paleo e le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di essere benefiche per la salute generale delle persone, specialmente durante un viaggio di perdita di peso. [ R ] Mentre la paleo, ad esempio, evita i cereali a causa del loro principio, le diete a basso contenuto di carboidrati invece li eliminano dalla dieta a causa del loro contenuto di carboidrati.

Sebbene la perdita di peso e la riduzione del grasso addominale siano un paio dei principali vantaggi delle diete, sono pur sempre diete. [ R ] La rimozione dei cereali non è il motivo per cui le diete hanno successo, lo è l’intero cambiamento del cibo e delle abitudini alimentari, così come la cosa che entrambi hanno in comune: essere in deficit calorico.

Ora, prima di saltare alle conclusioni, potrebbero esserci prove che emergeranno in futuro che cambieranno questo. Eppure in questo momento non ce n’è. L’eliminazione del glutine può comportare un rischio (come evitare i nutrienti) oltre ai costi non necessari associati all’acquisto di prodotti senza glutine. [ R ] In un sondaggio di Consumer Reports, la maggior parte delle persone riteneva che le diete prive di glutine fossero più nutrienti e contenessero più minerali e vitamine rispetto agli alimenti convenzionali, il che non è vero. [ R ]

Gli alimenti senza glutine sono generalmente meno fortificati con acido folico, ferro e altri nutrienti rispetto ai normali alimenti contenenti glutine. E gli alimenti senza glutine tendono ad avere meno fibre e più zuccheri e grassi. Diversi studi hanno rilevato una tendenza all’aumento di peso e all’obesità tra coloro che seguono una dieta priva di glutine (compresi quelli con malattia celiaca).

Secondo un sondaggio del Consumer Reports National Research Center pubblicato nel 2014, ben il 63% degli americani ritiene che una dieta priva di glutine possa migliorare la propria salute mentale o fisica. E fino a un terzo degli americani lo sta tagliando nella speranza che possa migliorare la loro salute o prevenire le malattie. [ R ] Quindi è davvero un mito?

Secondo Dr. Robert Shmerling, M.D . della Harvard Medical School, ecco cosa comprende un mito [ R ]:

  • Molte persone ci credono
  • Nessuna prova scientifica convincente a supporto
  • Almeno alcune prove scientifiche contro di essa
  • Esiste una spiegazione pseudo-scientifica che può avere un fascino intuitivo (ad esempio, i clisteri per “disintossicare” il colon).
  • L’idea sfida la comprensione standard della biologia o non ha una spiegazione biologica ragionevole. Un esempio è una dieta che si dice ti aiuti a perdere peso nonostante aumenti l’apporto calorico e riduca l’esercizio.

Da questa definizione, l’idea che una dieta priva di glutine migliorerà la salute è un mito sulla salute certificabile per la maggior parte delle persone. Le diete senza glutine sono popolari in base ad alcuni fattori, come l’intuizione (sembra una bella idea), la logica (se è un male per alcuni, forse è anche un male per me), l’approvazione di celebrità, aneddoti (testimonianze) e infine , marketing (il potere della persuasione e della vendita di prodotti).

Le persone a cui è stata diagnosticata la celiachia (solo ~ 1% delle persone negli Stati Uniti) sono molto più sane e meno sintomatiche quando non consumano glutine. Ci sono persone che sono considerate “sensibili al glutine” e questa sensibilità viene determinata quando risultano negativi per la celiachia, ma continuano a manifestare sintomi di salute negativi quando mangiano cibi che contengono glutine (gonfiore, diarrea o dolore addominale, per esempio).

Alcune persone possono anche avere un’allergia al grano, che viene diagnosticata con un semplice test cutaneo. Per la maggior parte, però, seguire una dieta priva di glutine non è necessario perché se non si ha una sensibilità o un’allergia, si potrebbe perdere un componente chiave della propria composizione nutritiva ed alimentare evitando i cereali integrali.

Al momento, non ci sono prove convincenti che una dieta priva di glutine migliorerà la salute o prevenirà le malattie se:

A) non soffre di celiachia
B) può mangiare glutine senza problemi

Sintomi della celiachia o sensibilità al glutine:

  • Diarrea
  • Dolore addominale
  • Perdita di peso e scarso appetito
  • Gonfiore o sensazione di sazietà
  • Un’eruzione cutanea pruriginosa
  • Ritardo nella crescita (nei bambini)

Uno studio del British Medical Journal rivela che per la maggior parte delle persone, mangiare glutine, una proteina presente nel grano, nella segale e nell’orzo, è non, come alcuni credono, collegata a un rischio maggiore di malattie cardiache. [ R ] Infatti, a meno che tu non sia affetto da celiachia, diventare senza glutine potrebbe effettivamente danneggiare il tuo cuore, riferisce Andrew Chan, MD, professore associato di medicina presso la Harvard Medical School e uno degli autori dello studio. [ R ]

Il gruppo di ricerca, della Harvard University e della Columbia University, ha esaminato i dati su 64.714 donne e 45.303 uomini senza celiachia che hanno riferito sulle loro abitudini alimentari ogni quattro anni dal 1986 al 2010.

Nello studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone senza celiachia la cui dieta conteneva più glutine non avevano più probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelle che mangiavano meno glutine.

Hanno anche scoperto che evitare cibi contenenti glutine era collegato al consumo di meno cereali integrali. Prima di iniziare a tagliare le cose dalla tua vita giacciono i cereali integrali, ti consigliamo vivamente di fare un test conclusivo per capire quali cibi dovresti evitare, se ce ne sono.

Con la maggior parte delle cose nel mondo dell’alimentazione e della nutrizione, dipende dalle preferenze e dai bisogni dell’individuo. I cereali integrali offrono una serie di benefici scientificamente provati, quindi se ti senti bene quando mangi cereali integrali, goditeli e cerca quelli più ricchi di nutrienti (cereali integrali). Se non li elabori bene e ti viene diagnosticata clinicamente o cerchi una sorta di test medico che ti incoraggia a stare lontano dai cereali integrali, allora fallo. Ma prima di eliminare un intero gruppo alimentare, assicurati di non farlo a causa di una celebrità o semplicemente per dimagrire, assicurati di farlo per i giusti motivi.

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