Come mettersi in forma

L’estate è iniziata, il che significa che molte ragazze si affrettano a mettersi in forma per la stagione balneare. Vale la pena menzionare subito che non dovresti aspettarti grandi risultati dopo una settimana di allenamento. Soprattutto se prima non era impegnato nello sport. Ma questo non significa che non si debba fare esercizio! Ricorda che l’esercizio regolare rafforza i muscoli, tonifica il corpo e ti aiuta a perdere peso. Grazie a questo risultato eccellente e un bel corpo a voi sono assicurati non solo per la stagione estiva, ma anche negli anni successivi!

Pianificare i preparativi per la stagione balneare

Ricordate che buttare “fuori dal fuoco nell’abisso” non farà bene al vostro corpo. Inoltre, i cambiamenti improvvisi possono essere dannosi per la salute! Quindi nessuna dieta dura, nessuna attività fisica dura – tutto dovrebbe andare gradualmente. Attieniti al tuo piano rigorosamente definito.

Prima settimana: Camminare e cambiamenti nella dieta

Ricordate, camminare è essenziale per una buona salute e un corpo dall’aspetto sano. Cammina una fermata, cambia il tuo percorso ogni volta e vai a fare una passeggiata nel parco. Naturalmente, camminare da solo non ti farà diventare un modello – dovrai abbandonare la tua dieta e iniziare a lavorare su te stesso. Ma il risultato vi sorprenderà piacevolmente.

Piano d’azione: aumentare gradualmente il tempo di cammino da 30 minuti a un’ora. Se puoi, assicurati di fare almeno 15 minuti di camminata veloce al giorno prima della colazione. Questo accelererà il processo di combustione dei grassi.

Nutrizione: è ora di rinunciare a prodotti da forno e dolciumi. Si può mangiare la pasta, ma solo fino all’ora di pranzo. Includere più frutta e verdura fresca possibile. Dividi i tuoi pasti in 4-8 porzioni, riducendo gradualmente le porzioni nel processo. Ricorda: niente cene pesanti dopo le 21!

Seconda settimana: passeggiata + esercizio

Nel corso di una settimana, il tuo corpo si abituerà alla routine di esercizi, il che significa che è il momento di mescolare il tutto con un po’ di calisthenics mattutino. L’esercizio fisico ti dà energia per la giornata, aumenta il tuo metabolismo e migliora il tuo flusso sanguigno.

Piano d’azione: continuare a fare passeggiate di un’ora a passo sostenuto. Idealmente, questi dovrebbero includere salite o scale. Dedicare 15 minuti al mattino all’esercizio fisico. Puoi creare il tuo set di esercizi o seguirne uno di base:

• Un riscaldamento di 3 minuti, compresi i movimenti circolari del collo, delle braccia e delle gambe. Tutto questo ha lo scopo di riscaldare il corpo prima dell’esercizio.
• Fai 15 squat. Cercate di farli in modo che i vostri piedi non siano staccati dal pavimento. Più profondo è lo squat, meglio è.
• Fai 10 flessioni da terra. È permesso fare flessioni dalle ginocchia.
• Fai 20 oscillazioni da un lato all’altro con ogni gamba.
• Fai 20 riccioli.

Nutrizione: segui la stessa dieta della prima settimana.

Settimana 3: docce di contrasto e aerobica

Gli esperti consigliano di includere una doccia di contrasto e un allenamento aerobico nel tuo programma durante la terza settimana. L’esercizio fisico e le passeggiate non devono essere separati!

Piano d’azione: Scegli l’attività aerobica giusta per te – nuoto, corsa, ciclismo, rollerblade o danza. Fare esercizio 3 volte alla settimana per 50 minuti. Non è necessario camminare nei giorni aerobici. Camminare è obbligatorio in tutti gli altri giorni!

Nutrizione: rimane la stessa.

Doccia di contrasto: fare una doccia di contrasto ogni mattina dopo l’esercizio fisico. Riempite una vasca o un catino con acqua calda, in modo che raggiunga le caviglie. Scaldati sotto una doccia calda e poi inizia ad alternare: 1 minuto di acqua calda, 30 secondi di acqua fredda. Fai 2 giri contrastanti per i primi 4 giorni. In seguito, iniziate ad aumentarli. Ricorda: termina il trattamento con acqua fredda.

Settimana 4: Impegnarsi nell’allenamento della forza

L’allenamento della forza migliora il metabolismo e fa lavorare i muscoli.

Piano d’azione: scegliere esercizi per ogni gruppo muscolare. Ogni giorno lavora solo 1 o 2 gruppi muscolari. Per esempio, allenare la schiena il primo giorno, braccia e gambe il secondo, lo stomaco il terzo, ecc. L’allenamento della forza dovrebbe essere fatto 3 volte alla settimana con una pausa in mezzo.

Come fare: Iniziare con alcuni esercizi di base:

• squat;
• flessioni;
• affondi delle gambe.

Dopo di che, aggiungere 2-3 esercizi su gruppi muscolari isolati. Per esempio, per “pompare” le braccia hai bisogno di esercizi con manubri. Completa il set di esercizi di isolamento tre volte. Completa il tuo allenamento di forza con una danza di 15 minuti.

Non dimenticare le passeggiate, l’aerobica, l’esercizio fisico e una dieta sana!