Mario Picoletti Chi l’avrebbe mai detto che gli animali domestici di Chia, i piccoli vasi di ceramica che spuntano dai peli dell’erba, sarebbero diventati uno dei supercibi più popolari al mondo 30 anni dopo? I semi di chia hanno guadagnato lo status di superfood e una massiccia rinascita di popolarità, solo che questa volta è dovuto al loro potente valore nutritivo e ai benefici per la salute propagandati. Non le loro capacità di crescita dei peli d’erba commerciabili.
La Chia, nota anche come Salvia hispanica , è originaria del Messico meridionale e del Guatemala settentrionale e sorprendentemente imparentata con la menta. La Chia era usata insieme a mais, fagioli e amaranto dalle antiche culture mesoamericane, vale a dire Aztechi e Maya, per cibo, cosmetici e rituali religiosi [R]. Recentemente, tuttavia, i semi di chia sono diventati noti come un minuscolo superfood.
Solo un’oncia di semi di chia contiene 141 calorie, 7 g di grassi omega sani e 3 g di proteine e una macro scomposizione del 30% di grassi sani, del 30-35% di carboidrati e del 25% di proteine [R]. Calorie per calorie, i semi di Chia sono uno dei semi più ricchi di nutrienti, ricchi di fibre e proteine del pianeta. La chia contiene inoltre è estremamente ricca di nutrienti con vitamine a, b, k, e, d, fosforo, magnesio, calcio e potassio.
I semi di chia sono composti dal 30-40% di fibre e solo un’oncia contiene 10 g. Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti del 2020 raccomandano di consumare 25-30 g di fibre alimentari al giorno.
Il ruolo più importante della fibra è aiutare la salute dell’apparato digerente. La fibra è disponibile in due forme, solubili e insolubili. I semi di chia contengono l’85-93% di fibre insolubili che favoriscono il movimento del materiale attraverso il sistema digerente e aumentano il movimento intestinale. In sostanza, è come una scopa che spazza il tuo sistema, quindi puoi facilmente passare i movimenti intestinali in modo coerente. Pertanto, l’aggiunta di semi di chia alla tua dieta può aiutare a normalizzare il movimento intestinale e alleviare la stitichezza. La fibra inoltre rallenta la digestione e consente un migliore assorbimento dei nutrienti, abbassando il colesterolo e mantenendo stabili i livelli di glucosio [R]. È anche importante notare che, poiché tutto il contenuto di carboidrati proviene da fibre, i semi di chia contengono zero carboidrati netti.
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I semi di chia contengono acido alfa-linoleico (ALA) e hanno più contenuto di omega-3 rispetto ai semi di lino [R]. ALA è un tipo di grasso polinsaturo [PUFA] con un rapporto 0,3: 0,35 tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Studi hanno dimostrato che l’ALA può aiutare a prevenire e curare malattie cardiovascolari, abbassare la pressione sanguigna, colesterolo e aterosclerosi inversa (indurimento dei vasi sanguigni) [R]. Inoltre, la ricerca indica che gli acidi grassi omega-3 contengono potenti effetti antinfiammatori e attività antimicrobica [R].
Una coorte su larga scala di oltre 63.000 partecipanti ha scoperto che gli individui con quantità maggiori di acidi grassi omega-3 nella loro dieta avevano un rischio ridotto del 17% di eventi cardiovascolari e tassi di mortalità. Lo studio sulla salute degli infermieri ha rilevato un rischio ridotto del 40% di morte cardiaca improvvisa nelle donne che hanno mangiato le quantità più elevate di ALA. Un’ulteriore coorte di studio sulla salute cardiovascolare con più di 5000 partecipanti allo studio, di età pari o superiore a 65 anni, ha rilevato un rischio inferiore del 50% di cardiopatia ischemica fatale con assunzioni più elevate di ALA.
I semi di chia contengono polifenoli che sono antiossidanti e sono composti da quasi il 10% di composti fenolici. Gli antiossidanti hanno la capacità di eliminare i radicali liberi e ridurre il rischio di stati di malattia cronica, tra cui cancro, malattie cardiache, diabete, Alzheimer e Parkinson [R].
I semi di chia contengono un contenuto proteico compreso tra il 14 e il 25%, a seconda delle condizioni di crescita. Hanno anche un ottimo profilo aminoacidico, con alti livelli di arginina, leucina, valina e lisina, che hanno dimostrato di aumentare l’ossigeno e il flusso sanguigno, oltre a stimolare la sintesi proteica muscolare.
I semi di chia assorbono quasi trenta volte il loro peso in acqua, il che significa che aiutano a regolare i fluidi corporei e trattengono gli elettroliti. Gli atleti possono produrre quello che viene chiamato “gel di chia” che li aiuterà con l’idratazione e migliori prestazioni atletiche.
Studi su animali hanno dimostrato che i semi di chia possono fornire potenziali benefici per influenzare positivamente i livelli di colesterolo, la perdita di peso e l’aumento della sazietà. Tuttavia, gli studi clinici sull’uomo mancano ancora di prove e non hanno mostrato alcun beneficio specifico dei semi di chia su eventi cardiovascolari o fattori di rischio come perdita di peso, pressione sanguigna, livelli di glucosio e infiammazione. Tuttavia, i semi di chai forniscono preziosi micronutrienti e composti vegetali superfood come ALA e polifenoli.
In sintesi, i semi di Chia sono una straordinaria fonte di
- Proteine
- Fibra
- Omega-3 salutare (ALA)
- Naturalmente senza glutine
- Potenti proprietà antiossidanti
- Proprietà antinfiammatorie
I semi di chia apportano alcuni importanti benefici nutrizionali. In effetti, solo un cucchiaio di semi di chia contiene quasi il 20% degli obiettivi giornalieri di fibre raccomandate, che possono aiutare con la sazietà e la salute dell’apparato digerente. I semi di chia sono anche ricchi di proteine e aminoacidi essenziali arginina, che promuove l’aumento dei livelli di ossido nitrico, e gli aminoacidi a catena ramificata valina e leucina che promuovono il processo di costruzione muscolare. Naturalmente privi di glutine e ricchi di sani grassi omega-3, i semi di chia sono un’aggiunta interessante alla tua dieta.
