Mario Picoletti Alcune delle proteine di cui una persona ha bisogno per guadagnare massa muscolare possono essere ottenute dalla nutrizione sportiva sotto forma di proteine in polvere. Le proteine possono essere aggiunte alle bevande (latte, succo di frutta), ma si possono anche cuocere gli alimenti, il che non farà che diversificare i vostri pasti e aumentare il loro valore nutrizionale. Qui sotto ci sono alcune ricette fatte in casa con proteine per prodotti da forno.
Biscotti proteici
I biscotti proteici autoprodotti possono sostituire le barrette proteiche come “snack”. Durante la cottura di questi biscotti, una parte della farina (con un contenuto normale di proteine vegetali magre del 10-12% con l’aminoacido limitante lisina) è sostituita da proteine sportive ad alto contenuto proteico (dove il contenuto proteico è dell’80% o più). L’esperienza ha dimostrato che la caseina è la migliore per la cottura.
Mentre si mescola la massa, aggiungere gradualmente le proteine in polvere, fino a 60g in totale (2 misurini), e 50g di zucchero (o la quantità equivalente di dolcificante). Si può anche aggiungere della frutta secca o dell’uva sultanina per un sapore extra.
Per preparare i biscotti procedere come segue:
- Accendere il forno o il broiler e impostare la temperatura a 180 °C.
- Riempire una ciotola con 80 g di avena arrotolata.
- Rompere 2 uova e mescolarle con i fiocchi.
Mentre la massa sta mescolando, aggiungere gradualmente le proteine in polvere, fino a 60g in totale (2 misurini), e 50g di zucchero (o la quantità equivalente di dolcificante). Si può anche aggiungere frutta secca o uva sultanina per un sapore extra.
Foderare il fondo di una teglia con carta da forno unta.
Stendere la pasta e ritagliare (con un bicchiere) dei biscotti e metterli sulla carta. Si possono separare i pezzi di pasta con un cucchiaio, arrotolarli in palline e premerli sulla carta da forno nel vassoio fino a che i biscotti formino una forma rotonda di circa 3-4 cm di diametro.
Cuocere in forno per 10 minuti, a giudicare dalla doratura dei biscotti finiti.
Casseruola di cagliata di formaggio con proteine
Non per niente la cagliata è conosciuta come “cibo senza divieto” o “concentrato di latte”. Contiene il 13-16% di proteine ed è un’eccellente fonte di calcio. L’aggiunta di proteine alla cagliata aumenterà il contenuto proteico e renderà la cagliata ancora più gustosa. Qui sotto c’è una ricetta per una casseruola di cagliata e proteine.
- Sbattere 2 albumi con 55g di proteine e 120g di latte.
- Aggiungere all’impasto 200 g di cagliata al 2%.
- Frullare il composto fino a renderlo omogeneo.
- Versare il composto nella tortiera (una tortiera è meglio).
- Mettere lo stampo in un forno preriscaldato a 180°C e cuocere fino a quando è caldo (circa 20 minuti).
Budino proteico
Piatto nazionale dell’Inghilterra, il pudding è una casseruola di farina o riso con uova, uva sultanina e spezie. In Russia, il pudding è una casseruola fatta di cereali con frutta e altre spezie. Qui sotto c’è una ricetta per il budino di semolino e caseina. La manna è un alimento dietetico facile da digerire che promuove l’emopoiesi grazie al suo contenuto di ferro, rame e zinco.
- Far bollire un porridge denso (70g di semolino, 350ml di latte scremato) e raffreddare.
- Mescolare in un mixer 500g di ricotta al 2%, 4 tuorli d’uovo, 60g di proteine (vaniglia o cioccolato) e il semolino cotto.
- Separatamente, sbattere i 4 albumi d’uovo fino a renderli spumosi e mescolarli al composto di cagliata e latte.
- Mettere l’impasto in un piatto di silicone e metterlo in un forno preriscaldato a 180°C per circa 40 minuti.
- Il budino finito può essere guarnito con frutta o bacche.
Un atleta che ha bisogno di un aumento di proteine può diversificare la sua dieta con torte autocotte, aumentando il loro valore nutrizionale e la composizione di aminoacidi con una nutrizione sportiva – proteine in polvere.
